제가 야근이 잦아서 저녁 식사시간이 밤 8시 이후로 늦어지는 경우가 많아 식습관에 걱정이 있습니다.

Question

저녁을 너무 늦게 먹을때는 소화에 부담이 없으면서도 살이 덜 찌는 어떤 식단으로 구성하면 좋을까요? 혹은 차라리 간혈적 단식처럼 저녁을 굶는것이 나은지도 고민입니다.

Answer 1

안녕하세요, 늦은 시간까지 야근하시느라 고생이 정말 많으십니다.

저녁을 아예 굶으시는 것보다는 가볍게 드시는 것을 추천드립니다 ! 배고픈 상태로 잠드시면 수면의 질이 떨어지고, 다음날 보상 심리로 인한 폭식으로 이어져서 오히려 살이 더 잘 찌는 체질이 될 수 있기 때문입니다. 늦은 저녁 식사 포인트는 1) 고단백, 2) 저지방, 3) 소화 용이성이 되겠습니다.

추천드리는 식단은 크게 세 가지 유형이 있습니다.

1 ) 가장 위장에 부담이 덜한 달걀버섯국, 두부 샐러드가 있습니다. 따뜻하고 부드러운 단백질은 야간 소화에 제격이랍니다.

2 ) 씹는맛과 포만감을 원하시면 닭가슴살과 찐 브로콜리와 당근, 흰살생선 구이 조합을 권장드립니다. 식이섬유, 단백질이 체지방 축적을 막아줍니다.

3 ) 조리가 전혀 불가능하실 때는 무가당 그릭요거트에 견과류 한 줌이나 고식이섬유 단백질 쉐이크도 괜찮은 대안이랍니다.

간헐적 단식은 규칙성이 정말 중요한데, 야근이 잦은 환경에서는 호르몬 불균형을 유발할 수 있어요. 굶으시기보다는 밤 8시 이후에는 정제탄수화물, 배달 음식을 멀리하시고, 위에 소개해 드린 가벼운 식단으로 위장을 달래주시는 것이 건강과 체중을 모두 챙겨주실 수 있겠습니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

잦은 야근으로 저녁이 늦어질 때는 소화에 부담을 주는 지방과 탄수화물 섭취를 줄이고, 두부, 계란, 닭가슴살 같은 가벼운 단백질과 찐 채소 위주로 가볍게 드시는 것이 혈당 스파이크와 체지방 축적을 막는 데 가장 좋습니다.

무조건 저녁을 굶는 간헐적 단식은 밤늦은 시간의 심한 공복감으로 인해 다음 날 과식이나 폭식을 유발하고 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있어 장기적으로 권장하지 않습니다.

따라서, 저녁을 완전히 굶기보다는 평소 저녁 분량의 절반 이하로 양을 줄여 가볍게 섭취함으로써 위장 부담을 최소화하고 수면의 질을 지키는 것이 영양학적으로 훨씬 건강한 선택입니다.

식사가 너무 늦어질 것 같다면 퇴근 전 오후 4~5시쯤 견과류나 무가당 두유 같은 건강한 간식을 가볍게 미리 섭취하면 밤 늦게 밀려오는 폭식 본능을 차단하는 것도 아주 좋은 방법입니다.