3교대 근무하는데 건강하게 증량하는법 있을까요??
엄마가 3교대 근무를 하시는데 살이 너무 많이 빠져서 걱정이 되네요. 3교대를 안하는게 제일 좋아보이지만,, 현실적으로 그러긴 힘들어서ㅠㅠ 식단으로라도 건강하게 증량할 수 있는법이 있을까요?? 그리고 무게치는 운동말고도 증량에 도움되는 운동이 있을까요??
안녕하세요,
질문 글 감사드립니다.
3교대 근무자는 생체리듬이 일정치 않다보니 식욕의 저하, 근육 회복의 지연, 영양 흡수율이 줄어들기도 합니다.
그래서 이런 경우
"무작정 많이 먹기"가 아니고
"규칙적/고빈도 고열량, 고단백 식사 패턴"이
정말 중요하겠습니다.
몇 가지 정리해서 제안드리겠습니다.
<식사간격>
정말 중요한 부분은 식사 간격을 일정하게 유지를 하는 것 입니다. 교대 시간이 달라도 하루 총 3~4회정도는 안정적으로 섭취를 하셔야 합니다. 식사는 근무중에 1~2끼는 꼭 챙겨드시고 집에서 한끼도 꼭 포함시켜 총 3끼에 식사 사이에 간식을 2회정도 챙깁니다. 한 번에 많이 드시는건 오히려 흡수 측면에서 비효율적이라 3시간 마다(식사 사이에) 소량씩 간식 형태로 보충하시는 것이 좋겠습니다. 예시로 야간 근무중에는 새벽에 가벼운 간식(삶은 달걀, 견과류, 두유, 고구마, 바나나)같은 식품을 고려해보시고, 퇴근 후에는 단백질(지방이 적당한 고기, 참치, 생선조림, 계란요리)+복합탄수화물(감자, 바나나, 고구마, 통곡물빵) 중심의 식사를 하는 경우입니다. 단백질이 꼭 필요합니다. 단백질 1~2가지에, 탄수화물 1가지, 지방(올리브유, 아보카도, 견과류), 채소/과일(간단하게)을 구성하는 것이 필요하겠습니다.
<열량구성>
체중 1kg당 35~40kcal정도로 목표로 잡습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6g을 잡습니다. 지방은(올리브유, 아보카도, 견과류) 위주로 섭취해보시고, 탄수화물은(고구마, 바나나, 감자, 쌀밥, 떡(간식용), 통곡물빵)으로 구성해봅니다. 특히 야간 근무중에는 카페인, 당 음료는 피하시는 것이 좋으며, 탄수화물 간식으로 보충하시는 것이 좋겠습니다. 물은 1.5L이상 1시간마다 틈틈히 나눠서 드시는 것을 권장드려요. 단백질을 제대로 못채우실 경우, WPI 단백질 보충제, 게이너같은 보충제로 간식으로 드셔도 되겠습니다.
<운동>
꼭 저항성, 머신웨이트를 하실 필요는 없습니다. 맨몸 운동, 코어운동, 밴드 저항 운동, 수영, 필라테스도 근육 유지, 체중 증가에 도움이 됩니다. 집에서 간단히 하기 좋은 운동은 맨몸운동, 코어운동이 있습니다. 유튜브에 15~20분짜리 영상이 정말 많으니 초심자 10분짜리부터 시작해보시는 것을 권장드립니다. 주 3~4회정도라도 하루 20분이내로 투자하시면 많은 도움이 되실 겁니다.
체중 증량 관건은 규칙이 중요합니다. 근무 리듬이 불규칙하더라도 그 사이에 운동, 식사, 수면은 충분히 시간을 확보해서 수행이 가능합니다. 하나씩 개선을 해보시면 어머니도 체중 증량에 많은 도움이 되실거에요.
건강한 식습관, 운동으로 체중 증량을 응원합니다.
참조가 조금이나마 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
교대 근무로 인한 체중 감소를 건강하게 되돌리려면 불규칙한 생활 패턴에 맞춰 '고열량-고영양' 식단을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 식사 시기를 놓치 경우를 대비하여 간식으로 단백질과 건강한 지방이 풍부한 식품(견과류, 삶은 계란, 두유, 그릭 요거트)을 미리 준비하여 자주 보충해야 합니다. 주식은 현미, 잡곡밥 등 복합 탄수화물과 닭가슴살, 생선, 콩류 같은 질 좋은 단백질을 매끼 충분히 포함시키고, 수면 직전에는 소화에 부담을 주지 않도록 간단한 간식(바나나, 우유) 위주로 섭취합니다. 무게를 치지 않는 증량 운동으로는 맨몸 스쿼트, 푸쉬업, 런지 등 고반복 맨몸 근력 운동이나 밴드를 활용한 저항 운동을 권장하며, 이는 불규칙한 시간에도 부담 없이 근육을 자극하여 증량에 필요한 근육량을 늘리는데 효과적입니다.