잠이 안올때 해결할 수 있는 방법에 대해서 알려주세요
요즘 잠드는 데 1시간이 넘게 걸려서 매일 피곤합니다.
잠이 안올 때 바로 실천할 수 있는 과학적으로 효과 검증된 방법이 어떤게 있는지 알고 싶습니다.
잠들이 전에 피해야 할 행동이나 루틴도 있다면 알려주세요
잠이 오지 않을 때 영양적인 측면에서 답변 드리자면, 잠들기 3시간 이내의 과식이나 카페인/니코틴 섭취는 소화 활동과 각성 효과로 인해 수면을 방해할 수 있으므로 피해야 하는 중요한 루 틴입니다. 만약 20분 이상 잠이 오지 않는다면, 이완 활동(독서, 복식 호흡)을 하고 졸음이 느껴질 때 돌아오는 것이 침대를 ‘잠자는 곳’으로 인식시키는데 효과적입니다.
안녕하세요.
생체리듬이라는 것은 하루아침에 해결되는 문제는 아닙니다.
물론, 수면제처럼 약을 먹는 경우를 제외한다면 말이죠.
그래서, 조금은 장시간의 텀을 두고 서서히 바뀌어가는 모습을 지켜보는 것이 좋습니다.
잠들기 전에 피해야할 행동 및 루틴에 대해서 공유드립니다.
1) 따뜻한물 샤워: 따뜻한 물로 샤워를 하면 몸이 금방 피로해집니다. 이는 자연스럽게 수면까지의 시간을 줄이게 만듭니다.
2) 핸드폰, 커피 등 피하기: 핸드폰하고, 커피를 마시는 등의 행위는 수면을 방해하는 요인입니다. 커피의 경우 저녁에는 드시지 마시고, 핸드폰은 가급적 꺼놓거나 멀리 피하시는 것이 좋습니다.
3) 운동: 운동을 하는 것은 수면에 매우 도움이 됩니다. 다만, 깨어있는 시간에 해야하며, 자기 2시간 전에 하는 것이 좋습니다. 자기 직전에 운동을 하는 것은 독이 되어 오히려 각성상태를 만듭니다.
4) 환경: 안막커튼, 귀마개 등은 수면의 환경을 향상시킵니다. 빛과 소리는 우리의 몸을 계속 꺠어나게 만드는 역할을 하거나 수면을 깊게 가지는데 방해하는 요인으로 작용할 수 있습니다.
5) 과식과 음주: 과식은 소화의 과정을 활성화하여 각성 상태를 만들거나 또는 몸의 불편감을 줍니다. 술의 경우 잠을 빨리 오기는 하지만 깊은 잠에 빠지지 못하도록 막습니다.
이러한 방법을 시도하시거나 피하시면 수면의 질 향상에 매우 도움이 됩니다.
감사합니다.
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
잠이 잘 안드는 시기는 누구나 찾아오게 됩니다. 하지만 과학적으로 효과가 검증된 방법들을 바로 적용하게 된다면 수면의 진입 시간은 많이 줄어들게 됩니다. 현재 겪는 피로감도 충분히 설명이 되는 부분이니 현실적인 조정법을 정리해서 공유 드립니다.
[잠에 도움이 되는 루틴]
잠들기 직전에는 몸을 "각성"에서 "진정"으로 바꿔주셔야 합니다. 바로 즉효가 있는 방법이 조명을 낮추고(휴대폰 블루라이트 최소화), 체온은 조금씩 떨어뜨립니다. 취침 전에 따뜻한 반신욕이나 샤워를 하고, 방은 약 20~22도정도 맞추게되면 체온도 떨어지며 수면 호르몬 분비가 촉진이 됩니다. 10분정도 침대 요가 스트레칭이나 명상을 하는 것도 방법입니다. 숨을 4초 이상 들이마시고 6초간 내쉬는 호흡도 자율신경을 느긋하게 해서 과한 긴장을 풀어주게 됩니다.
[잠에 피해야할 루틴]
잠들기 전 3~4시간 전에는 식사와 고강도 운동을 마치시는 것이 필요합니다. 그리고 6~8시간 전에는 카페인, 과식을 마치시는 것이 좋습니다. 술은 되도록 피하시는 것이 숙면에 도움이 되겠습니다. 침대에서는 휴대폰 시청, 일/공부를 하지 않는 것이 필요합니다. 침대=수면이라는 공식이 깨져버리면 뇌는 잠드는 환경으로 인지하기 어려워집니다.
>>> 잠이 안 올때 누워서 억지로 기다리기보다 30분 이상 잠이 안 오면 자리에서 나와 가벼운 독서로 긴장을 풀고 다시 잠드는 것이 효과적입니다.
이런 리듬을 고착시키면 수면의 회복이 서서히 따라오게 될 것입니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다 ^ ^