현재 병사 군인 입니다 벌크업 할라고 하는데 알려주세요

Question

남자. 170cm 63kg입니다

프로틴 먹을생각이고요 크레아틴(고민.탈모 올수있고 부은다고 해서요) 식단및 운동 알려주세요 복근운동 몇번등 근육으로만 찌고 런닝 몇번 하나요?프로틴 하루 2잔 먹어도 되나요? 아무 프로틴이요

Answer 1

170cm / 63kg 남성이시라면 근육 위주로 66~70kg까지 증량하는 것이 좋습니다.

운동은 주 4~5회 웨이트를 하며, 벤치프레스·스쿼트·데드리프트·턱걸이·숄더프레스 등의 운동을 8~12회씩 3~5세트 진행하고, 무게를 늘리는 것이 중요합니다. 복근 운동은 주 3회 정도 크런치, 레그레이즈, 플랭크를 하면 됩니다.

런닝은 주 2~3회, 20~30분 정도 가볍게 하는 것이 좋습니다.

프로틴은 하루 단백질 목표(약 100~130g)를 채우기 위해 먹으면 되고 2잔까지는 괜찮아요