공백 후 재시작이라 처음 2주에서 3주는 무게보다 동작 정확도와 근신경 회복에 집중하는 게 부상 없이 빠르게 돌아오는 핵심입니다.
워밍업으로 고관절 돌리기와 레그스윙을 5분 정도 하고 시작하세요. 본 운동은 스쿼트 4세트(12회에서 15회), 레그프레스 3세트(12회), 루마니안 데드리프트 3세트(10회에서 12회), 레그컬 3세트(12회), 카프레이즈 3세트(15회에서 20회) 순서로 구성하면 전체 하체를 균형 있게 자극할 수 있습니다. 쿨다운은 허벅지 앞뒤 스트레칭으로 5분 마무리합니다.
처음 2주는 본인이 예상하는 무게보다 20퍼센트에서 30퍼센트 낮게 시작하는 게 좋습니다. 근육이 기억하고 있어서 (근육 기억, muscle memory) 3주에서 4주면 이전 수준으로 빠르게 돌아옵니다. 주 1회에서 2회면 회복 시간이 충분하니 세션마다 충분히 자극을 주셔도 됩니다. 단백질은 운동 후 30분 이내에 체중 1킬로그램당 0.3그램 정도 섭취하면 회복에 도움이 됩니다.