매일 계란으로 단백질 보충하시기도?

Question

하잖아요.

하루에 계란은 몇개 정도 먹는것이 단백질 보충에 적당한 선인가요? 저는 두개 정도로 들은 것 같은데 사람마다 다른가요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

하루에 계란을 두 개까지만 먹어야 한다는 이야기는 사실 콜레스테롤 속설에서 비롯된 오해로 보시면 좋겠습니다. 노른자의 콜레스테롤을 염려하시기도 하는데, 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 수치를 직접적으로 올리지 않는다는 사실은 이미 의학적으로 끝난 이야기입니다.(2015년도에 미국에서는 이미 식이 콜레스테롤 제한 자체를 폐지했습니다)

만약에 단백질 보충이 목적이시라면 하루 두 개로는 상당히 부족합니다. 보통 왕란 한 개에 단백질이 7g정도 들어있어서 두개면 14g에 불과합니다. 성인의 하루 필수 단백질 섭취량은 체중 1kg당 최소 1g-1.2g입니다. 체중이 60kg인 성인일 경우 하루 60-72g정도의 단백질은 필요한데, 계란으로만 채우려면 대략 9-10개정도 필요하다는 계산이 나옵니다.

물론 사람마다 체중과 활동량, 가족력이 있는 이상지질혈증 유무, 소화 능력이 모두 다르기 때문에 적정량에는 개인차가 있습니다.

평소 고기, 생선같이 다른 동물성 단백질을 충분히 챙겨드신다면 계란은 하루 2-3개 정도의 우수한 보조 단백질이 되겠으나, 밥이나 면 위주의 식사를 하느라 단백질이 부족하신 분들이라면 하루 4-5개, 혹은 그 이상을 드셔도 건강한 성인 기준으로 전혀 문제가 되지 않겠습니다. 저도 하루에 적게 먹으면 2개정도 먹지만, 어떤 날은 6-8개를 섭취하기도 합니다. 그런데도 건강검진에서 정상 수치가 나옵니다.

계란은 최고급 단백질뿐만 아니라 뇌 건강에 필수적인 콜린, 각종 미네랄, 좋은 지방, 레시틴이 꽉 들어찬 자연의 종합 영양제랍니다. 따라서 하루 두 개로 제한해서 드실 필요는 없답니다.

질문자님이 평소 식단에서 단백질이 얼마나 부족한지 먼저 파악해주시어, 그 빈자리만큼 안심하고 계란 섭취량을 자유롭게 늘려가시기를 권장드립니다. 계란 맛있고 건강하게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

계란은 단백질과 필수 영양소가 풍부하여 매일 단백질을 보충하기에 훌륭한 식재료입니다. 일반적인 성인의 경우 하루 1~2개(단백질 약 6~12g) 정도가 가장 무난하고 적당한 기준이지만, 개인의 일일 필요한 총 단백질과 다른 식재료를 통한 단백질 섭취 비율에 따라 적정 개수는 달라질 수 있습니다.

평소 다른 고단백 식품(두부, 흰살생선 등)을 함께 챙겨 드신다면 하루 1~2개로도 충분하며, 콜레스테롤에 대한 큰 우려가 없는 건강한 성인이나 운동량이 많은 분들은 하루 2~3개까지 섭취하셔도 괜찮습니다.

• 일반 성인(일상 식단 병행 시): 하루 1~2개가 영양 균형과 소화 부담을 고려했을 때 가장 적당함

• 활동량이 많거나 단백질 집중 보충 시: 하루 2~3개까지 섭취 가능하며, 콜레스테롤이 걱정된다면 노른자는 1~2개로 제한하고 흰자 위주로 섭취하는 것도 방법임