안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.
비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.
침대에 누웠을 때 오히려 잠이 달아나는 현상은 뇌가 침실을 잠자는 곳이 아닌 각성이나 고민의 장소로 인식하기 때문입니다. 졸리지 않은데 미리 침대에 누워 있거나 스마트폰을 보는 습관은 뇌의 수면 회로를 방해합니다. 누운 뒤 20분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않는다면 즉시 침대에서 일어나 거실로 나오시는 것이 낫습니다. 낮은 조도 아래서 지루한 책을 읽는 등 정적인 활동을 하다가 정말 쏟아지는 잠이 올 때만 다시 침대로 들어가는 과정을 반복해야 뇌가 침대를 잠드는 곳으로 재학습합니다.
낮 동안의 활동 조절도 밤의 수면 질을 결정합니다. 기상 후 15분 이상 밝은 햇볕을 쬐며 산책하면 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌이 원활하게 분비되어 입면 시간이 단축됩니다. 또한 카페인 섭취는 정오 이후로 제한하고 취침 3시간 전에는 격렬한 운동이나 과식을 피하여 심부 체온이 자연스럽게 떨어질 수 있는 환경을 만들어야 합니다.
마지막으로 침실 환경을 최적화하십시오. 우리 몸은 서늘할 때 깊은 잠에 들기 쉬우므로 실내 온도를 18도에서 22도 사이로 유지하는 것이 좋습니다. 암막 커튼을 활용해 빛을 완벽히 차단하고 소음을 줄이는 것도 뇌의 각성도를 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.
이러한 방법을 사용해보시고도 해결이되지 않는다면 신체적/정신적 증상에 대한 원인을 찾기위한 검사가 필요할 수 있습니다.