아이들 아침식단 혈당 올리지 않는 음식
아침에 혈당 올리지 않는 식단으로 주고 싶은데
어떤게 있을까요?
계란후라이나 스크램블, 샌드위치나 샐러드, 과일, 볶음밥같은거 줄때도 있는데 빵을 많이 먹어서 ㅜㅜ
괜찮은 식단 있는지 궁금해요^^
안녕하세요,
질문 하신 내용 잘 읽어보았습니다.
아이들에게 혈당 최대한 올리지 않는 음식이 아무래도 아이들 건강에 좋긴 합니다. 이렇게 구성하려는 마음도 이해가 가구요.
간단 결론: 아이들 아침식단에서 혈당을 안정적으로 유지하시려면 무엇을 빼기보다, 어떤 순서와 조합으로 주는 것이 필요합니다. 성장기 아이들이 탄수화물을 완전히 제한하실 필요는 없으며, 흡수 속도만 늦추는 구조를 만들어 주시는 것이 필요하겠습니다.
[해결 전략 제언]
1) 단백질 제공: 계란후라이, 스크램블은 매우 좋은 선택이 되겠습니다. 기름은 올리브유, 아보카도유를 사용하시는 것을 권장드립니다. 목초버터(가공버터 말고 순수버터를 권장드려요)도 좋습니다.
2) 채소 곁들임: 채소는 버섯, 청경채, 양배추, 콜리플라워류를 추천드립니다. 개인적으로 야채중에서 식이섬유와 탄수화물 공급받기 좋은 재료라고 생각합니다.
3) 기타 단백질: 계란도 좋지만, 가끔 닭가슴살, 참치, 두부처럼 다른 단백질원도 로테이션으로 섭취하는 것이 질리지 않더라구요.
[빵, 샌드위치]
흰 식빵보다는 통국물빵, 호밀빵같이 섬유질이 있는 빵이 좋습니다. 치아바타, 사워도우, 펌퍼니켈, 키토 저당 식빵도 권장드려요! 잼은 설탕보다는 저당 잼, 아보카도, 자연 크림치즈, 땅콩버터(100%) 약간 이런식의 스프레드를 권장드립니다.
[볶음밥]
가능하신데 흰쌀 위주보다는 현미, 보리, 귀리를 섞은 밥이 좀 더 혈당 관리 측면에 도움이 됩니다. 거기에 달걀, 채소, 올리브유(발연점이 190도까지 꽤 높은편이라 가정식에서 볶음정도는 충분히 활용 가능합니다)를 적극 활용해서 소량(밥을 평소보다 2/3정도)으로 제공하는 것이 좋습니다.
[과일]
공복 단독보다는 단백질 식사와 함께 제공해주세요. 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 제공하는 것이 좋습니다. 과일은 1회 80g정도가 좋으며 하루 2회까지, 간식, 활동량 많은 시간대, 운동 전, 식후 가볍게를 권장드려요. 바나나/포도보다는 껍질째 먹는 사과, 딸기, 냉동믹스베리(블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 아로니아)를 권장드립니다.
아이들의 건강한 아침 식사를 응원합니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
새해 복 많이 받으세요 ^ ^
감사합니다.
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
아이들 아침은 혈당을 급격히 올리지 않도록 단백질과 채소를 중심으로 구성하는 것이 좋은데요,
계란후라이나 스크램블에는 채소, 치즈, 아보카도, 올리브유 등을 더하면 포만감과 집중력 유지에 도움이 됩니다.
샌드위치는 흰식빵 대신 통밀빵이나 호밀빵, 속재료는 햄,잼보다는 계란, 닭가슴살, 참치, 채소 위주로 구성하는 것이 좋습니다.
과일은 공복에 단독으로 주기보다는 요거트,견과류,계란과 함께 주는 것이 좋고, 볶음밥도 흰쌀보다는, 현미나 잡곡을 섞고 채소와 단백질을 충분히 넣어 기름에 살짝 볶는 방식이 좋습니다.