변비 해소 및 장건강을 위해서 평소 생채소를 충분히 먹습니다. 영양적으로는 생채소로 먹는 게 더 좋은 건가요?

Question

시래기밥을 해 먹기도 하고 봄동을 생으로 쌈을 싸서 먹기도 하고 양배추를 살짝 데쳐서 먹기도 합니다.

채소는 살짝 데치면 소화는 잘 되는데 영양적으로 좀 손실을 보는 거 같아서 생으로 먹게 되더라구요.

뭐가 맞는지는 잘 모르겠습니다. 데치면 소화는 잘 되는데 영양이 부족해지는 거 같고 생으로 먹으면 소화가 안됩니다.

영양과 소화를 다 잘 시키려면 채소를 어떤 방법으로 먹는 게 가장 좋은 방법일까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문내용 잘 읽어보았습니다.

채소 섭취시에 생식, 숙채 중 분야마다 우월한게 모드 다르긴 해서 절대적으로 우위를 가리긴 어렵습니다. 허나 질문자님처럼 소화력이 약하시고 변비 해소, 영양을 모두 챙기시려면 약간 익혀 드시는 것이 전략적입니다.

[영양, 소화 균형 찾기]

흡수율의 반전: 비타민C 같은 수용성 영양소는 열에 약하나, 당근/호박/양배추에 풍부한 지용성 비타민(A, K)과 항산화 성분이 익혔을 경우 세포벽이 파괴되니 체내 흡수율이 2~5배 가까이 높아지게 됩니다.

소화, 영양: 아무리 좋은 영양소도 소화가 되지 않으면서 장에서는 가스만 유발시키게 된다면 제대로 섭취를 하는 것이 아닙니다. 따라서 살짝 데치거나, 찌게 되면 섬유질은 부드러워지니 장 부담도 줄이고, 변비 완화 효과를 그대로 챙기실 수 있답니다.

[추천 조리법]

찌기: 물에 넣고 끓이게 되면 영양소는 물로 녹아 나가게 됩니다. 찜기를 활용해서 단시간(1~3분 내외) 증기로 찌면 수용성 비타민 손실도 최소화하고, 소화율을 극대화 시킬 수 있답니다.

기름: 시래기밥, 데친 양배추를 드실 경우 들기름, 올리브유를 곁들이면 익히는 과정에 활성화된 영양소 흡수를 더욱 도와준답니다.

봄동: 겉잎같이 질긴 부위가 국, 나물로 익혀 드시어, 연한 속잎만 소량 생으로 쌈을 드시는 방식으로 비율을 조정해 보시길 바랍니다.

요약을 드리자면, 소화가 잘 되어야만 영양소도 온전히 내 것이 된답니다. 모든 채소를 생으로 드시기보다는 70~80%는 살짝 찌고, 데쳐서, 20~30%는 신선한 상태로 섞어드시는 것이 장 건강에 유익하겠습니다.

건강한 식습을 응원합니다 ^ ^

Answer 2

채소는 조리법에 따라 영양소의 장단점이 다르므로, 한 가지 방법을 고집하기보다 영양 성분의 특성에 맞춰 섭취하는 것이 가장 효율적입니다. 비타민C와 같은 수용성 영양소는 생으로 먹을 때 보존율이 높으나, 시금치나 당근처럼 조직이 단단한 채소는 살짝 데치거나 익혔을 때 오히려 항산화 성분과 비타민A의 흡수율이 수 배 이상 높아집니다.

소화력이 약하다면 생채소의 거친 식이섬유가 장에 부담을 줄 수 있으므로, 살짝 데치거나 쪄서 부드럽게 섭취하는 것이 영양 흡수와 장 건강을 모두 챙기는 현명한 방법입니다. 특히 양배추나 봄동 같은 채소는 익혀 먹어도 섬유질의 기능이 유지되므로, 소화가 잘되는 상태에서 영양소를 알차게 흡수하는 것이 변비 해소에도 훨씬 효과적입니다.