보리밥 1공기와 백미 한 공기는 칼로리 및 당지수 차이가 어떤지 궁금합니다.

Question

최근에 식당에서 보리밥비빔밥을 먹은 적이 있습니다. 열무에 비벼서 먹었는데 소화가 금방 되더라구요.

둘 다 탄수화물이고 보리밥은 식이섬유가 많은 거 같은데 배가 금방 꺼지더라구요. 칼로리와 당지수 차이가 많이 나는지

궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

보리밥 먹고 "어? 분명 밥 먹었는데 왜 벌써 배고프지?" 하는 경우가 꽤 있습니다. 사람들은 흔히 보리는 식이섬유 많으니깐 오래 배부르겠지라고 생각하는데 실제 체감은 꼭 그렇지만은 않거든요.

대략적인 수치를 보면(밥 한 공기 약 210g 기준) 백미밥 1공기가 약 300~320kcal 당지수는 70~85, 보리밥 1공기(보리 혼합)가 약 250~290kcal, 당지수는 45~60 정도 됩니다.

칼로리 차이는 보리밥이 보통 백미보다 10~20% 정도 칼로리가 낮습니다.

생각보다 엄청 큰 차이는 아닙니다. 치킨 한 조각도 안 되는 수준이죠.

당지수(GI) 차이

여기가 진짜 차이입니다.

백미: GI 70~85

보리: GI 25~40

혼합 보리밥: GI 45~60

즉 보리밥은 혈당을 천천히 올립니다.

그래서 백미는 혈당 급상승으로 인슐린 많이 분비하고 보리는 혈당 완만 상승으로 인슐린 반응 완만한거죠.

당뇨 예방이나 혈당 관리 측면에서는 보리가 유리합니다.

그런데 왜 더 빨리 배고플까?

몇 가지 이유가 있습니다.

칼로리가 더 적음

같은 양을 먹어도 실제 에너지는 적습니다.

열무비빔밥 때문

열무는 대부분 수분과 섬유질입니다.

소화는 잘 되는데 칼로리는 거의 없습니다.

반찬 구성

보리밥집은 대체로 담백합니다.

고기, 계란, 지방이 적으면 포만감 지속시간이 짧아집니다.

씹는 맛 때문에 적게 먹음

보리밥은 생각보다 금방 포만감을 느끼게 해서 실제 섭취량이 줄어드는 경우가 많습니다.

실제로 오래 배부른 조합

보리밥 자체보다

보리밥 + 계란

보리밥 + 두부

보리밥 + 제육

보리밥 + 생선처럼 단백질과 지방이 함께 있을 때 포만감이 오래 갑니다.

열무보리비빔밥은 건강식으로는 훌륭하지만, 활동량 있는 성인 남성 입장에서는 깔끔하게 먹고 2~3시간 뒤 배고파지는 전형적인 메뉴에 가깝습니다. 보리 때문이라기보다는 보리 + 열무 중심의 저칼로리 식사 조합 때문일 가능성이 더 높습니다.

Answer 2

보리밥은 열무김치와 잘 어울려서 지금 시기에 많이 드시는 메뉴인데요,

보리밥과 백미밥은 둘 다 탄수화물이 주성분이지만, 영양구성에는 차이가 있습니다. 일반적으로 칼로리는 큰 차이가 없는 편인데요, 같은 양 기준으로 보면 보리밥이 백미밥보다 약간 낮거나 비슷한 수준입니다. 대신 보리에는 식이섬유가 훨씬 많이 들어 있어서 혈당이 올라가는 속도를 늦추는데 도움이 되는 편입니다.

당지수로 비교해도 보리밥이 백미밥보다 낮은 편인데요, 백미밥은 혈당을 비교적 빠르게 올리는 반면, 보리밥은 식이섬유와 베타글루칸 성분이 있어 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움이 되기 때문에, 당뇨 관리나 체중 관리 식단에서 보리밥을 권하는 경우가 많습니다.

말씀하신 것처럼 보리밥은 금방 배가 꺼지는 느낌을 받는 경우가 있는데요, 보리밥비빔밥은 채소 비중이 높고 단백질이 부족한 경우가 많아서 실제 포만감 유지 시간이 짧아질 수 있습니다. 보리밥에 계란, 두부, 생선, 고기 같은 단백질 식품을 함께 드시면 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

즉, 보리밥은 백미밥보다 칼로리 차이는 크지 않지만 식이섬유가 풍부하고 당지수가 낮아 혈당관리에는 도움이 되고, 포만감을 오래 유지하려면 채소 뿐 아니라 단백질도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

입맛 없는 여름철에 단백질 반찬과 열무 보리 비빔밥 챙겨드시고 건강한 일상 유지하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

보리밥과 백미밥의 칼로리는 1공기당 약 290~300kcal로 거의 비슷하지만, 혈당을 올리는 속도인 당지수(GI)는 보리밥(약 50)이 백미밥(약 86) 보다 훨씬 낮습니다. 보리밥에 풍부한 수용성 식이섬유인 ‘베타글루칸’이 장 안에서 젤처럼 변하여 탄수화물의 흡수를 늦춰주기 때문에 당뇨나 다이어트에 매우 유리합니다. 다만, 식당에서 드신 열무 비빔밥은 식이섬유가 너무 많아 위장이 이를 소화하기 위해 빠르게 우 ㅁ직이면서 초반에 위가 쉽게 비워져 ‘배가 금방 꺼지는 느낌’을 받을 수 있습니다. 보리밥 자체는 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 억제하므로, 포만감을 더 오래 가져가고 싶다면 단백질(계란, 두부 등)을 꼭 함께 곁들여 드시는 것이 좋습니다.

• 칼로리는 비슷, 당지수는 보리밥 승: 두 종류의 밥은 칼로리는 거의 같으나, 당지수(GI)는 보리밥이 훨씬 낮아 인슐린 스파이크와 지방 축적을 막아줍니다.

• 소화가 빠른 느낌의 이유: 풍부한 식이섬유가 위장 운동을 촉진하여 배가 빨리 꺼진 것처럼 느껴질 수 있으니, 단백질 찬을 곁들여 포만감을 보완하는 것을 추천드립니다 .

Answer 4

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

칼로리: 보리밥과 백미밥 한 공기의 칼로리는 약 300kcal 내외로 의외로 큰 차이가 나지 않습니다.

당지수: 그러나 두 밥의 큰 차이는 바로 당지수(GI, 혈당 상승 속도)에 있답니다. 흰쌀밥의 당지수는 약 73으로 높은편이나, 보리밥은 35내외로 절반 수준에 불과합니다. 그러니까 보리밥은 소화 흡수가 천천히 이루어져서 혈당을 완만하게 올리는 이로운 비정제 탄수화물이랍니다.

식이섬유가 많은데도 배가 금방 꺼진 것처럼 느껴진 이유가 보리의 특성과 식단 조합에 있답니다. 보리는 밥을 지을 때 수분을 많이 머금어서 백미보다는 부피가 1.5배가량 늘어나게 됩니다. 따라서 같은 한 공기를 먹더라도 실제 곡물량과 칼로리 밀도가 낮아서 포만감이 생각보다 빨리 가라앉을 수 있답니다.

게다가 당시에 드신 열무비빔밥은 채소 위주라서 소화가 가벼운 반면에, 소화 속도를 늦춰서 장시간 포만감을 주는 단백질(계란, 고기, 두부, 생선)이나 지방 성분이 부족했던 탓이 큽니다.

TIP : 식이섬유가 장운동을 촉진해서 속이 빠르게 지워진 느낌을 받으신 것이라, 다음에는 계란후라이나 두부를 꼭 챙겨보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^