공복혈당수치를 정상범위로 돌리는법 질문

Question

안녕하세요

건강검진 받앗는데 공복혈당수치가 높아서요..

요 문제를 해결할 수 있는 방법이 있을까요

음식이라던지 운동이라던지..

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

공복혈당은 지금부터 식습관과 운동을 꾸준히 관리하시면 충분히 100mg/dL 미만의 정상 범위로 되돌리실 수 있어서 걱정 마시어 하나씩 시작해 보시길 권장드립니다.

공복혈당을 낮추는 가장 중요하고 빠른 방법은 바로 식단 관리에 있습니다.

식단관리: 혈당을 빠르게 올리는 정제된 탄수화물인 흰쌀밥, 빵, 면, 설탕이 상당히 많이 들어간 믹스커피, 달콤한 간식 섭취를 최대한 줄이는 것이 최우선이랍니다. 대신에 식이섬유가 풍성한 현미, 귀리같은 통곡물과 잎채소, 미역같은 해조류로 식단을 든든하게 채워주시길 바랍니다. 식사를 하실 때는 채소를 가장 최우선으로 드시고, 그 다음 고기나 생선같은 단백질 반찬을 드신 후 마지막에 밥을 먹는 거꾸로 식사법을 매끼 실천하시면 식후 혈당이 치소는 것을 효과적으로 막아줄 수 있겠습니다. 그리고 저녁 식사는 늦어도 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 모두 마쳐서 속을 비워두고 야식은 꼭 피해주셔야 다음날 아침의 공복혈당을 안정적으로 유지하실 수 있어요.

식단 못지않게 정말 중요한 것이 바로 규칙적인 운동습관이랍니다.

운동 습관: 섭취한 음식물로 인해서 식후 30분에서 1시간 무렵에 혈당이 가장 높이 올라가니 식사 후 30분에서 1시간 사이에 가볍게 20분정도 걷기, 실내 자전거, 스쿼트, 스텝퍼같은 유산소 운동을 30분 이상 꾸준히 해보시는 것을 추천드립니다. 인체의 하체 근육은 핏속의 포도당을 가장 많이 소모하는 공장과 같이 때문에, 허벅지나 엉덩이 같은 하체 근력을 키우는 스쿼트나 계단 오르기같은 근력 운동을 일주일에 2~3회 병행하시면 인슐린 저항성이 개선되어서 혈당을 낮추는데 좋겠습니다.

과잉 스트레스, 수면 부족 역시 혈당을 높이는 호르몬을 분비하게 만드니 하루 7시간 이상의 충분한 숙면을 취해주시어, 마음을 편안하게 유지하는 것도 정말 중요하겠습니다. 처음부터 모든 식단과 운동을 완벽하게 하려고 무리하시기보다, 바로 실천할 수 있는 밥 반 공기 줄이기나 저녁 식후 15분 운동부터 시작해서 점차 건강한 평생 습관으로 몸을 채워나가시길 기원합니다.

공복혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

공복혈당을 정상 범위로 낮추기 위해서는 혈당 스파이크를 유발하는 단순당과 정제 탄수화물을 제한하고, 식이섬유와 양질의 단백질 및 건강한 지방을 먼저 섭취하는 ‘식사 순서(채소, 단백질, 탄수화물)’을 실천하는 것이 효과적입니다. 식후 가벼운 걷기 운동은 근육이 혈중 포도당을 인슐린 없이도 소모하게 도와 혈당을 빠르게 낮추며, 규칙적인 근력 운동은 인슐린 감수성을 전반적으로 개선합니다. 또한, 공복 상태를 길게 유지하기보다 규칙적인 식사와 충분한 수분 섭취를 통하여 혈당 변동 폭을 줄이고, 저녁 식사 후 취침 전ㄲㅏ지 공복을 유지하되 야식을 철저히 피하는 것이 필수적입니다. 체중 감량과 수면 부족 개선 역시 간의 포도당 방출을 조절하여 공복 혈당 안정에 직접적인 도움을 줍니다.

• 식습관 개선: 정제 곡물 대신 통곡물과 채소 위주의 식단을 구성하고, 식사 시 채소와 단백질을 먼저 먹은 뒤 탄수화물을 섭취하여 혈당 상승 속도를 완화해야 합니다.