안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 며칠 전까지만 해도 식단 관리가 완벽셨기에 지금의 변화가 더 속상하시겠지만, 아무래도 호르몬 불균형으로 인한 반응으로 사료됩니다. 하루 2끼 소식은 몸 입장에서 에너지가 부족하게 느껴져서 생존을 위해 칼로리를 갈구하는 보상 기전이 강하게 작동이 되는 것입니다.
과자나 젤리같은 단순당류는 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨리는 혈당 롤러코스터 현상을 유발해서 먹어도 돌아서면 다시 배가 고픈 가짜 허기를 만들게 됩니다. 해결방식으로는 다시 굶기보다, 혈당 스파이크를 잡는 것이 필요합니다. 간식이 당기실 경우 단백질이 많은 견과류, 삶은 달걀을 먼저 섭취하셔서 뇌에 포만감을 유도해보시길 바랍니다. 그리고 스트레스 호르몬인 코티솔은 패스트푸드 욕구를 높여서 평소보다 1시간 더 숙면하셔서 식욕 조절 호르몬인 렙틴을 정상화 하시는 것이 필요합니다.
물을 자주 마시는 습관은 정말 훌륭합니다. 여기에 식사 순서를 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순으로 바꿔주시는 거꾸로 식사법만 도입해주셔도, 식욕 조절이 한결 수월해질 것입니다. 현재 느껴지는 턱살은 갑작스러운 염분, 당분 섭취로 인해 일시적인 부종이니, 다시 루틴을 찾으면 금방 사라질 것입니다.
되도록 하루 단백질 체중 x 1.6g이상을 끼니 마다 나눠서 섭취하는 것이 필요하며, 고기, 계란, 생선을 든든하게 드셔야 포만감으로 간식이 생각이 덜 나게 됩니다. 에너지는 하루에 기초대사량 +300kcal 이상은 챙겨주시는지 점검도 꼭 해주시길 바랄게요. 너무 염려마시고, 천천히 몸을 달래셔서 하나씩 복귀해보시길 응원하겠습니다. 감사합니다.