안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
아침마다 무거운 몸을 이끌고 출근하시느라 정말 고생이 많으십니다. 활동량이 적은 사무직 직장인의 피로감과 피부 트러블은 영양 불균형과 빠른 혈당 변화가 원인일 수 있습니다.
식습관 개선을 위해서는 최우선으로 정제탄수화물(밀가루, 설탕), 튀김, 액상과당, 야식, 배달음식(자극적인 식품), 인스턴트같은 초가공 식품부터 최대한 멀리하는 것이 좋습니다. 좀 더 기능의학적으로 피부, 이너뷰티까지 희망하신다면, 카페인, 유제품, 씨앗기름(포도씨유, 카놀라유), 알러지유발식품까지 제한을 해보시길 바랍니다.
건강한 변화를 위해 복합탄수화물, 단백질, 식이섬유, 건강한 지방 구성이 필요합니다. 아침에는 정제된 빵이나 시리얼 대신 통곡물빵, 아보카도, 닭가슴살 슬라이스, 수란조합이나, 그릭요거트+견과류+블루베리+알룰로스 조합도 괜찮습니다. 점심과 저녁은 닭가슴살, 두부, 생선, 살코기류, 계란요리같은 단백질 반찬을 매 끼니 150g이상 챙겨주시고, 쌈채소, 나물같은 식이섬유를 밥보다 먼저 섭취하셔서 포만감을 주시는 것이 중요합니다. 복합탄수화물은 고구마, 현미, 귀리, 보리, 단호박을 권장드리며, 지방은 생들기름, 견과류, 아보카도, 엑스트라버진올리브유를 추천드립니다.
오후의 만성 피로와 피부를 잡으시려면 액상과당이 든 음료, 당질 위주의 간식을 끊으시고, 하루 체중 x 30ml 정도의 물과 견과류, 방울토마토, 삶은달걀, 무가당 두유를 가까이 해주시는 것이 좋습니다.
식습관을 한 번에 바꾸려 하시기보다 매끼 채소, 단백질을 더하는 작은 습관부터 차근차근 시작하시면 좋겠습니다. 감사합니다.