건강관리
똑똑한짱구
점점 나이가 들면서 식습관에 대해서 관심이 많습니다.
안녕하세요
점점 나이가 들면서 식습관에 대해서 관심이 많습니다.
아침에는 늦게 일어나고, 밤에는 늦게 자서 생활패턴이 깨져서 밤낮을 다시 돌리기가 어렵더라구요
도움 될만한 식습관이나 식이요법이 있으면 알려주세요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 리듬이 깨진 생체시계와 식습관을 바로 잡아 드리겠습니다. 나이가 들수록 기초 대사량이 감소하고 호르몬 불균형이 쉽게 오므로, 적게 드시는 것보다는 무엇을, 언제, 어떻게 드시느냐가 생체 시계를 회복할 수 있습니다. 먼저 깨진 밤낮 패턴을 조절해보시고, 인슐린 감수성을 높이기 위해서는 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 추천드립니다. 예로 저녁 7시에 식사를 마치셨다면 다음날 오전 9시에서 11시 사이에 첫 식사를 하셔서 소화 기관에 충분한 휴식을 주셔야 합니다. 이때 영양 비중은 대사 기능을 최적화하는 저탄고지(LCHF)원칙에 따라서 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50 비율로 구성을 해보시길 바랍니다. 하루 총 섭취 에너지는 활동량에 따라 1,800~2,000kcal 내외로 설정하시는 것이 적절하겠습니다. 그리고 수면 패턴을 교정하실 때 까지는 되도록 카페인 섭취를 피하시는 것이 수면의 질을 회복할 수 있겠습니다.
식사시에는 혈당 스파이크를 방지하는 채단탄 식사법(채소 > 단백질 > 탄수화물 순서)을 꼭 지켜주시길 바랍니다. 섬유질을 먼저 섭취하셔서 당 흡수를 늦추고, 설탕, 액상과당, 밀가루같이 정제 당질은 무조건 제한 해주셔야 합니다. 술도 마찬가지 입니다. 그리고 뇌가 포만감을 인식할 수 있도록 한 입당 20회 이상 충분히 씹어보시고, 전체 식사 시간을 20분 이상 여유있게 유지해보시길 바랍니다. 식사 중에 과도한 물 섭취가 소화액을 희석하니 피하시고, 하루 전체적으로는 2L 이상의 미지근한 물을 수시로 드셔서 (1시간 마다) 대사를 촉진해주시는 것이 좋습니다.
그리고 식후 혈당이 가장 높아지는 식후 30분 뒤에 가벼운 산책, 스쿼트, 실내 싸이클, 스텝퍼같은 운동을 20분정도 하시면 인슐린 저항성 개선에 좋답니다. 이런 당질 제한과 규칙적인 식사 주기는 밤 사이 멜라토닌 분비를 정상화시켜 숙면을 유도하고, 결과적으로 밤낮이 바뀐 생활 패턴을 되돌릴 수 있겠습니다.
이런 수치들을 기준 삼아서 건강한 변화를 시작해 보시길 바랄게요. 감사합니다.
생활패턴을 바꾸기는 쉽지 않지만 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴이 지속되면 식사시간도 불규칙해지고 소화나 혈당, 체중에도 영향을 줄 수 있습니다.
먼저 기상후 미지근한 물은 노폐물 배출과 장운동에 도움이됩니다. 아침은 단백질 위주로 달걀, 요거트, 두부 등을 간단하게 드시는게 좋고 햇볕도 쬐면서 하루를 시작하는게 좋습니다.
늦게 주무시면 야식을 드시는 경우가 많은데 야식은 수면의 질 떨어뜨리기 때문에 잠들기 2~3시간 전에 식사를 마치는게 좋습니다.
식사시간은 일정하게 유지하고 식후에는 가벼운 운동도 하고 충분한 수분섭취와 숙면을 취하는게 좋습니다.
생활 패턴을 바꾸는게 쉽지 않지만 하나씩 바꾸다보면 건강한 생활 습관으로 자리잡을거라 생각합니다.