규칙적인 식사시간은 왜 불규칙한 식나보다 대사에 유리한가요?

Question

매일 비슷한 시간에 식사하는 게 신진대사에 도움이 된다고 하는데, 식사 시간의 규칙성이 몸의 대사 과정에 구체적으로 어떤 영향을 미치는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

인체는 24시간 주기의 생체 리듬(일주기 리듬)에 맞춰서 작동하는데, 식사 시간의 규칙성은 이런 대사 시계를 정밀하게 동기화하는 키랍니다. 뇌의 중추 신경뿐 아니라 간, 췌장, 위장, 지방 조직같은 대사를 담당하는 주요 장기에도 독자적인 말초 생체시계가 존재합니다.

매일 일정한 시간에 식사를 하시면 신체는 이런 주기를 학습해서 식사 전부터 소화 효소와 대사 호르몬을 선제적으로 분비할 준비를 마칩니다. 그 덕분에 인슐린이 적시에 분비되어서 식후 혈당 스파이크를 효과적으로 억제하고, 세포의 인슐린 감수성이 유지되어서 포도당을 에너지원으로 신속하게 소비를 합니다. 음식을 분해하고 흡수하는데 쓰이는 식이성 발열 효과(TEF) 역시 규칙적인 식사 패턴에서 더욱 활발하게 일어납니다.

반면에 식사 시간이 불규칙해지면 장기들이 생체시계가 어긋나는 대사성 시차가 발생합니다. 영양분이 언제 들어올지 예측할 수 없게 된 신체는 위기 상황에 대비해서 에너지 소비를 줄이고 들어오는 칼로리를 지방으로 우선 저장하려는 대사 모드로 전환이 됩니다. 그리고 스트레스 호르몬인 코티솔 분비가 촉진되어서 복부 지방 축적과 근육 분해를 유도하고, 장기적으로는 인슐린 저항성을 높여서 당뇨와 비만 위험을 키우게 됩니다.

결국 규칙적인 식사는 신체가 에너지를 안심하고 활발하게 태울 수 있는 생체 환경을 마련해서 신진대사 효율을 최대화하는 바탕이 되겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

규칙적인 식사시간이 대사에 유리한 이유는 우리 몸의 생체시계와 식사 시간이 서로 맞춰지면서 에너지 대사와 호르몬 분비가 보다 일정하게 이루어지기 때문인데요, 우리 몸에는 간, 췌장, 지방 조직 등에도 말초 생체시계가 존재하는데, 식사 시간이 계속 바뀌면 생체 리듬과 실제 영양소 공급 시간이 어긋나게 됩니다. 반대로 일정한 시간에 식사하면 인슐린 분비와 포도당 이용 ,간의 글리코겐 저장과 분해, 지방산 산화 같은 대사 과정이 예측 가능한 패턴으로 조절되는데 도움이 됩니다. 또 공복과 식후 혈당, 인슐린 반응이 지나치게 달라지는 것을 줄이고, 식욕 조절에도 도움이 되는데요, 공복이 길어지면 과식을 유발하기 쉽지만, 일정한 식사 패턴은 배고픔과 포만감에 관여하는 호르몬의 리듬을 안정적으로 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 식습관 만들어가시길 응원합니다.