나이 들수록 안 빠지는 나이살, 신진대사 끌어올리는 호르몬 친화적 식단 루틴은?

Question

나이가 들면서 살이 찌는 속도는 빨라지는데, 예전처럼 굶거나 조금만 운동해서는 살이 전혀 빠지지 않아 절망스럽습니다. 갱년기 전후로 변화하는 호르몬 체계에 맞추어 식단을 바꾸지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 이야기를 들었습니다. 기초대사량을 지켜주면서 체지방만 똑똑하게 태워주는, 4050 세대 맞춤형 다이어트 식단 루틴과 영양 균형 맞추는 법을 알고싶어요~

Answer 1

나이가 들수록 예전보다 체중 감량이 어려워지는 것은 자연스러운 변화인데요, 특히 갱년기 전후에는 호르몬 변화와 함께 체지방 분포가 달라지고 근육량이 감소하기 쉬워지기 때문에 무조건 굶어서 체중을 줄이기 보다는 근육을 지키면서 체지방을 줄이는 방향으로 식단을 바꾸는 것이 중요합니다.

4050세대라면 매 끼니 단백질과 채소, 적당한 탄수화물을 기본으로 구성하고 아침은 달걀 2개와 통곡물빵이나 고구마, 점심은 잡곡밥과 생선, 두부, 살코기, 저녁은 밥 양을 조금 줄이고 단백질과 채소를 충분히 먹는 식으로 구성하면 좋고 간식은 무가당 요거트나 견과류, 과일을 활용하고 야식이나 과자처럼 불필요한 칼로리 섭취는 줄이는것이 좋습니다.

또 근육을 유지하는 것이 정말 중요하기 때문에 유산소 운동과 함께 주 2~3회 정도 근육 운동을 병행하고 갱년기 이후에는 칼슘과 비타민d 섭취도 함께 챙겨 뼈 건강까지 관리하는 것이 중요합니다.

즉, 적게 먹어서 기초대사량을 떨어뜨리는 다이어트보다는 단백질을 충분히 먹고 근육을 지키면서 탄수화물과 전체 섭취량을 조절하는 방식으로 관리해보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

4050 세대의 나잇살이 예전처럼 쉽게 빠지지 않는 이유는 단지 의지나 활동량 부족 때문이 아닙니다. 갱년기 전후로 에스트로겐과 성장호르몬 분비가 급감하면서 근육량이 자연스레 줄고 지방 축적을 촉진하는 인슐린 저항성이 높아지기 때문입니다. 이때 과거처럼 굶거나 무리하게 식사량을 줄이면, 몸은 위기 상황으로 인식해서 소중한 근육부터 분해하고 기초대사량을 빠르게 떨어뜨려서, 결국 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변하게 됩니다.

따라서 기초대사량을 지키면서 체지방만 똑똑하게 태우려면 호르몬의 균형을 맞추는 거꾸로 식사법이 필수적이랍니다. 식사를 할 때는 채소, 버섯, 해조류같이 식이섬유를 가장 먼저 드셔서 혈당 스파이크를 완화하고 포만감을 채워주시길 바랍니다. 그 다음에 달걀, 두부, 생선, 살코기같은 단백질을 매끼 손바닥 크기만큼 충분히 섭취해서 근손실을 철저하게 방어해야만 합니다. 탄수화물은 정제된 흰쌀이나 빵 대신 현미, 귀리, 잡곡밥으로 반 공기 정도 천천히 섭취하시는 것이 좋겠습니다.

여기에 생들기름, 올리브유, 한 줌의 견과루 같은 불포화지방을 더해주면 성호르몬의 원활한 합성을 돕고 포만감을 오래 유지해서 오후의 가짜 배고픔을 막아줍니다. 더 나아가 저녁 식사 후 다음 날 아침까지 12시간 동안 공복을 유지해서 소화기관과 인슐린에 충분한 휴식을 주는 루틴을 이어가 보시길 바랍니다.

무리하게 굶지 마시고 호르몬 친화적으로 영양 균형을 채우는 이런 습관이 무너진 신진대사를 다시 건강하게 깨워줄 것입니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다.