건강관리
뱃살을 어떻게하면 잘뺄수있을까요?
밤마다 먹을게 생각나고
너무 일찍 저녁을 먹어서일까
그냥은 잠들지도 못해요
좀 있음 50대이고 갱년기이후
살이 급격히 찐다는데 걱정이에요
방법없을까요?
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 50대를 목전에 둔 시기의 복부 비만은 호르몬 불균형에 의해 내장지방 축적이 주원인이라 체계적인 생활습관 교정이 필요합니다. 저녁 식사 시간이 너무 일러서 밤늦게 허기가 지신다면 식사 시간을 한두 시간 늦추시거나, 저녁 메뉴를 섬유질이 많은 채소, 고단백 식품 위주로 구성하셔서 소화 속도를 늦춰주시는 것이 필요합니다.
단백질은 포만감을 오래 유지시켜주며 갱념기 근감소증을 예방해서 기초대사량을 지켜주는 중요 요소랍니다. 잠들기 전에 도저히 허기를 참기 어려우실 경우 혈당을 빠르게 높이지 않는 삶은 달걀, 그릭요거트, 방울토마토, 아니면 따뜻한 무카페인 허브차 한 잔으로 뇌의 가짜 배고픔 신호를 달래주시는 것이 폭식을 막는 현명한 방법이 되겠습니다. 중년기에는 수면 부족이 코티솔 호르몬을 분비시켜서 뱃살을 더 늘리니, 자기전에 스마트폰 사용을 줄여보시어, 일정한 숙면 패턴을 유지하시는 것이 필요합니다.
운동에서는 매일 가벼운 걷기같은 유산소 운동도 좋지만, 주 3회 정도는 하체 근력을 강화하는 스텝퍼, 계단 오르기, 고정식 자전거, 맨몸 스쿼트, 맨몸 런지, 힙 브릿지, 코어운동을 병행하셔서 신진대사를 끌어올려주셔야 합니다.
탄수화물 섭취시 당분이 많은 간식이나 정제된 곡물보다, 보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물 선택해주셔서 인슐린 저항성을 개선해주시는 것이 필요합니다. 무엇보다는 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술을 제한해주셔야 체지방 감량이 쉬워집니다. 그리고 뱃살 감량에 도움이 되는 하루에 14~16시간 정도 간헐적 단식을 권장드립니다. 이 외에는 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면과, 물 섭취(하루 체중 x 30~33ml)도 틈틈히 잊지말고 충분히 드셔주셔서 대사를 활성화 시켜주시길 바랍니다.
조금씩 식단을 조절하시며, 무리하지 않게 복부비만 개선이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^