건강관리
밀가루 없는 면과 음식이 무엇인가요?
20일 부터 밀가루 끊기 시작을 했는데, 조금씩 변해지고, 너무나도 가벼운 생각이 나지만, 그럼에도 아직까지 더 부족하고. 먹고 싶은 생각이 나는데 어떡게 해야할까요? 추천드립니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
밀가루를 끊으셔서 건강한 식습관을 이어가고 계시네요. 밀가루를 끊은지 5~6일 차는 보통 글루텐 금단현상이 강해집니다. 그래서 심리적인 갈증과 허기가 가장 심할 때 입니다. 왜냐하면 뇌의 보상회로가 정제 탄수화물을 갈구하며 생기는 일시적인 증상이라 어느정도 대체 면으로 해결하시는 것이 좋아요.
[대체 면]
1)두부면, 두유면: 단백질 함량이 높아서 포만감이 오래 지속되고, 파스타, 볶음 요리에도 어울립니다.
2)해초면(미역, 다시마): 보통 1인분당 10kcal 내외로 매우 가볍고, 식이섬유가 풍부해서 혈당 조절에도 유리한 편입니다.
3)100%메밀면: 루틴(비타민P) 성분이 지방 연소를 도와줍니다. 구매시 밀가루 혼입 여부를 꼭 확인해주시길 바랍니다.
4)곤약면: 식감이 쫄깃해서 냉면, 비빔면 대용으로 좋은데, 소화력을 고려해서 적정량 섭취를 권장드립니다.
식단 유지와 심리적인 극복 방법을 제안드려봅니다. 강한 식욕이 느껴지실 경우 가짜 배고픔일 확률이 높답니다. 이때 삶은 달걀, 견과류같은 단백질 간식을 소량 섭취해보시거나, 시원한 물이나 무가당 탄산수 한잔으로 혈당을 안정시켜보세요. 고구마 같은 복합 탄수화물도 하루 50~100g정도 적절히 드셔주시면 뇌의 탄수화물 욕구를 해소할 수 있습니다.
일주일만 더 견뎌주시면 입맛이 정화되는 전환점을 맞이하실 것입니다 ^ ^
밀가루 대신 곤약면, 천사채, 메밀 100% 면이나 해조류로 만든 미역국수 등을 활용하면 식이섬유가 풍부해 포만감을 주면서도 정제 탄수화물 섭취를 획기적으로 줄여 혈당 안정과 소화기 건강에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
밀가루 끊기 과정에서 오는 갈증은 고기나 달걀 같은 양질의 단백질과 신선한 채소를 듬뿍 섭취해 보충하면 식탐을 조절하는 데 효과적이므로, 면 요리가 간절할 때는 호박을 길게 채 썬 '주키니 면'이나 두부면을 활용하여 영양 밀도를 높여보시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
밀가루를 끊기 시작하셨다니 정말 대단하시네요,
밀가루를 끊고자 할 때는 주로 흰 밀가루가 들어간 빵, 라면, 일반 면류, 과자, 케이크 같은 음식을 피하게 되는데, 이러한 음식들은 글루텐이 많고 혈당을 급격히 올리기 때문에 몸에 부담이 될 수 있으며, 식곤증이나 체중 증가, 장 건강 문제를 유발할 수 있기 때문입니다.
대신, 곤약면, 당근이나 호박, 애호박 등으로 만든 채소 면, 쌀로 만든 쌀국수, 두부 면이나 버섯 면 등 글루텐이 없는 면류를 선택하면 밀가루를 피하면서도 포만감을 느끼며 다양한 요리를 즐길 수 있습니다.
곤약면이나 채소 면은 칼로리가 낮으면서도 수분과 섬유질이 많아 포만감을 주고 소화에도 부담이 적어 좋습니다.
식사에서는 곡물, 단백질, 채소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
현미밥, 귀리밥, 보리밥, 퀴노아, 병아리콩 등 글루텐이 없는 곡물을 선택하고, 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 콩류 같은 단백질 식품을 충분히 섭취하면 포만감과 근육 유지에 도움이 됩니다. 또한 다양한 채소와 해조류, 버섯을 포함하면 식이섬유와 비타민, 미네랄을 충분히 섭취할 수 있어 밀가루를 끊는 동안 발생할 수 있는 영양 불균형을 예방할 수 있습니다. 간식으로는 과일, 견과류, 치즈, 요거트, 삶은 달걀 등을 활용하면 배고픔을 달래고 밀가루 음식에 대한 욕구를 어느 정도 충족할 수 있습니다.
밀가루 음식이 생각날 때는 곤약면으로 라면을 대체하거나, 오트밀 팬케이크, 두부빵, 구운 고구마, 병아리콩 스낵 등이 좋습니다. 또한 식사 중 단백질과 채소를 충분히 섭취하면 허기와 군것질 생각을 줄이는 데 도움이 되며, 배가 고플 때 과일, 견과류, 요거트 같은 가벼운 간식을 활용하면 만족감을 높일 수 있습니다.
밀가루를 끊는다는 게 쉽지는 않겠지만,밀가루를 끊으시고 변화되는 모습들을 기억하시면서 꾸준히 노력하시면 도움이 될 것 같습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.