콜레스테롤 낮추려면 어떻게 관리해야
콜레스테롤 낮추려면 어떻게 관리해야 할까요? 음식관리 운동 어떻게 해야 하는지 전문가분있으면 좀 알려주세요 건강해야 할것 같아서요
콜레스테롤 관리를 위해서는 다양한 요소가 중요하지만, 영양적인 측면에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법으로 포화지방 섭취를 제한하고 불포화지방 섭취를 늘리며, 식이섬유, 오메가-3 지방산, 스테롤 및 스테롤 에스테르가 풍부한 식품을 섭취하고, 충분한 수분 섭취와 건강한 체중 유지를 통해 효과적으로 관리할 수 있습니다.
1. 건강한 식단 섭취
포화 지방 및 트랜스 지방 섭취 제한: 포화 지방과 트랜스 지방은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 포화 지방이 풍부한 붉은 육류, 가공육, 전체 유제품 및 트랜스 지방이 풍부한 패스트푸드, 튀김 및 기타 가공 식품 섭취를 제한하십시오.
불포화 지방 섭취 늘리기: 불포화 지방은 혈액 내 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 불포화 지방이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하십시오.
섬유질 섭취 늘리기: 섬유질은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물, 과일, 채소 및 콩류와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하십시오.
오메가-3 지방산 섭취 늘리기: 오메가-3 지방산은 혈액 내 트리글리세라이드 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하십시오.
2. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 콜레스테롤 낮추는 방법 중 하나입니다. 매일 30분 이상의 중간 강도 운동을 목표로 하십시오. 빠른 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 또는 댄스와 같은 활동을 선택할 수 있습니다.
3. 체중 조절
과체중이거나 비만인 경우 체중 감량은 콜레스테롤 낮추는 방법에 도움이 될 수 있습니다. 체중의 5%만 감량해도 콜레스테롤 수치를 크게 낮출 수 있습니다.
4. 금연
흡연은 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 흡연을 하는 경우 금연을 위한 도움을 받으십시오.
5. 충분한 수면
충분한 수면은 전반적인 건강에 중요하며 콜레스테롤 낮추는 방법에도 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 성인은 매일 밤 7-8시간의 수면을 취해야 합니다.
6. 알코올 섭취 제한
과도한 알코올 섭취는 혈액 내 트리글리세라이드 수치를 높일 수 있습니다. 남성은 하루에 2잔, 여성은 하루에 1잔 이하의 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
안녕하세요
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기위해서는 포화지방과 나트륨 함량이 높은 식품을 섭취하는것을 지양하시고 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하시길 바랍니다
콜레스테롤을 낮추시려면 우선은 기름진 음식(지방이 많은 고기류 곱창 막창등) 튀긴 음식을 피하시는것이 좋습니다.
그리고 밀가루 같은 음식을 피하시고
미역이나 다시마 같은 해조류
호두 아몬드 땅콩같은 견과류도 도움을 줍니다. 올리브오일등을 드시면 좋습니다.