심리적인 거짓식욕을 줄일 수 있는 방법은 뭘까요?
심심해서 먹고싶고,
허전해서 먹고싶고,
심리적인 이유로 먹을 때 식욕을 줄일 수 있는방법은 뭘까요?
식욕이 돌거나, 허기가 지는게 아니라 단순 심리적으로 뭔가 계속 넣어야할 것 같아요
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
심리적인 허기(가짜 배고픔)은 영양 결핍보다, 뇌 보상 회로가 도파민을 갈구할 때 발생하는 현상이랍니다. 이를 효과적으로 제어하기 위한 방법 세 가지를 제안드리겠습니다.
[인지적 자각: HALT 기법]
음식이 손이 가기전에 현재 상태가 다음 네 가지 중 하나인지 스스로 체크해보시는 것을 권장드립니다.
Hungry(진짜 배고픈가?)
Angry(화가 났는가?)
Lonely(외롭거나 심심한가?)
Tired(피곤한가?)
이렇게 현재 나는 배가 고픈게 아니라 심심한 상태구나라고 인지하는 것만으로도 전두엽이 활성화되어서 충동을 억제하는 '인지적 제동'이 걸리게 된답니다.
[15분의 법칙, 감각 치환]
가짜 허기가 특정 음식을 갈구하면서 강하게 치솟았다가 보통 길어도 15분 이내에 수그러드는 특성이 있습니다. 대부분 가짜 식욕은 그렇습니다.
1 - 양치질, 탄산수: 민트향은 식욕을 억제하고, 무가당 먹는샘물로 만든 탄산수는 꽤나 포만감을 줘서 가짜 식욕을 잠재우게 됩니다.
2 - 환경 변화: 거실에서 방으로 이동하거나 짧은 산택, 그리고 다른 영상을 통해서 뇌에 새로운 시각적인 자극을 주게 되면 식욕 중추 흥분은 금방 가라앉게 됩니다.
심심해서 먹는 행위는 뇌가 빠른 보상인 '도파민 회로'를 자극해서 그렇습니다. 음식 대신에 손을 사용하는 활동(일기 쓰기, 퍼즐, 청소, 춤)이나 좋아하는 음악 감상을 통해 도파민을 채워주시는 것이 좋습니다. 공허함이 위장보다 마음에서 오는 신호임을 기억해주시는 것이 중요하겠습니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
1명 평가가짜 허기는 뇌의 보상 회로가 자극을 원할 때 발생하므로, 음식을 찾는 대신 물이나 탄산수를 한 잔 마셔 위장을 일시적으로 팽창시키는 것이 심리적 포만감에 도움을 줍니다. 영양학적으로는 아연이나 마그네슘이 부족할 때 식욕 조절이 어려울 수 있으니, 평소 견과류나 채소를 충분히 섭취해 신경 전달 물질의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
입이 심심할 때는 씹는 욕구를 충족하면서도 칼로리가 낮은 오이나 파프리카 같은 생채소를 활용하면 스트레스 완화와 혈당 안정에 효과적입니다. 만약 허전함이 계속된다면 이는 호르몬 불균형의 신호일 수 있으니, 규칙적인 수면으로 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 정상적으로 분비되도록 생활 습관을 점검해보시는 것을 추천드립니다.