건강관리
식욕이 자꾸 솟아오를 때 효과적으로 억제하는 방법 알고 싶어요
배가 고프지 않은데도 자꾸 음식이 생각나고 특히 스트레스를 받거나 심심할 때 식욕을 참기가 정말 어렵습니다. 단순히 의지력으로 참는 것 외에 물 마시기나 간단한 습관 변화로 식욕을 자연스럽게 가라앉힐 수 있는 실용적인 방법들을 구체적으로 알고 싶습니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
배가 고프지 않은데도 음식이 생각나는 것은 스트레스나 지루함으로 인해 뇌의 보상 체계가 자극되면서 나타나는 심리적 식욕일 수 있으며, 무조건 참기보다는 식욕을 유발하는 상황을 바꾸는 것이 도움이 됩니다. 먼저 물 한 잔을 천천히 마시고 10분 정도 기다리면서 실제 허기인지 확인해 보세요. 스트레스를 받을 때는 가볍게 산책하거나 심호흡을 하고, 심심할 때는 양치하기, 음악 듣기 등 음식 외의 행동으로 주의를 전환하는 것도 좋습니다. 평소 식사 때 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고 수면을 규칙적으로 유지하면 허기와 식욕을 관리하는 데 도움이 됩니다. 다만 식욕을 억지로 억누르기보다 배고프지 않은데도 먹고 싶은 상황과 감정을 기록해 반복되는 패턴을 파악하고, 폭식이나 통제하기 어려운 식사가 자주 반복된다면 전문가의 도움을 받아보는 것도 좋습니다!!
채택된 답변안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
배가 고프지 않은데도 자꾸 음식이 생각나는 것은 신체적인 허기가 아닌 스트레스, 지루함을 달래려는 뇌의 보상 반응, 즉 가짜 배고픔일 수 있겠습니다. 이럴 때 의지만으로 억누르려 하시면 스트레스가 가중되어서 폭식으로 이어지기 쉬우니, 몸의 감각을 부드럽게 전환을 하는 실용적인 습관을 활용하시는 것이 좋겠습니다.
최우선으로 미지근한 물 한 잔이나 페퍼민트, 캐모마일 같은 따뜻한 차를 천천히 드셔보시길 바랍니다. 뇌는 갈증과 허기를 느끼는 중추가 인접해 있어서 탈수를 배고픔으로 착각하는 경우가 많은데, 수분이 위장을 채우면 가짜 식욕이 빠르게 진정이 됩니다.
그 다음으로 빠른 효과를 내는 방법은 식욕이 솟구치는 순간 곧바로 양치질을 하는 것입니다. 치약의 강한 민트 향과 청량한 멘톨 성분은 미각을 둔화시키고 입안을 개운하게 만들어서 음식 생각을 효과적으로 차단을 해줍니다. 양치가 어려우시면 무설탕 민트 껌을 씹는 것도 좋은 대안이 되겠습니다.
그리고 가짜 배고픔의 호르몬 충동은 보통 15-20분 정도 지나면 자연스럽게 사그라듭니다. 따라서 음식이 있는 공간을 벗어나서 10분간 가벼운 산책이나 스트레칭을 하시면서 주의를 돌려보시길 바랍니다. 가벼운 신체 활동은 뇌에 도파민과 엔돌핀을 공급해서 음식 없이도 안정감을 줄 수 있겠습니다.
만약에 20분이 지나도 무언가 씹고 싶은 욕구가 남아있다면, 당분이 많은 간식 대신에 아삭한 오이, 파프리카, 당근, 샐러리, 방울토마토처럼 수분과 섬유질이 풍성한 채소를 천천히 씹어서 드시면 뇌의 저작 욕구도 채우면서 식욕을 건강하게 잠재우실 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )
배가 고프지 않은데도 자꾸 음식 생각이 나는 경우가 있는데요, 스트레스나 지루함, 수면 부족, 식사 구성 등의 영향인 경우가 많습니다. 특히 식사량이 너무 줄거나 탄수화물을 제한하면 포만감이 오래 유지되지 않아 음식생각이 잦아질 수 있는데요, 포만감을 유지하고 스트레스를 해소할 수 있는 습관을 만드는 것이 중요합니다.
우선 식사 때 달걀, 생선, 두부 같은 단백질과 채소, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 포만감 유지에 도움이 되고 식사 사이에 음식이 당길 때는 물이나 따뜻한 차를 천천히 마시고 5~10분 정도 산책을 하거나 다른 활동에 집중하는 것이 좋고, 스트레스를 받을 때마다 간식을 찾는다면 다른 스트레스 해소 방법을 찾아두는 것이 좋습니다. 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬의 영향으로 식욕이 오를 수 있으니 충분한 수면을 관리하는 것도 도움이 됩니다.
즉, 규칙적인 식사와 단백질과 식이섬유 섭취, 충분한 수면, 건강한 스트레스 해소 습관으로 관리해보시길 응원합니다.