건강관리
스트레스성 식욕과 갑자기 몰려오는 식욕을 효과적으로 억제하는 방법이 알고 싶어요
평소 배가 고프지 않아도 음식을 보거나 스트레스를 받으면 갑자기 식욕이 솟아오르고 참기 힘들어 자꾸 과식하게 됩니다. 단순히 참는 것 외에 생활 습관이나 식사 방식, 간단한 대처법으로 식욕을 자연스럽게 줄일 수 있는 실용적인 방법들을 구체적으로 알고 싶습니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
빠르게 오르는 식욕, 폭식은 지친 뇌가 빠른 위안과 도파민 보상을 얻기 위해서 유발하는 가짜 배고픔입니다. 스트레스를 받을 때 분비되는 코티솔 호르몬은 혈당을 빠르게 올리는 당분과 정제탄수화물을 강하게 갈망하도록 유도하니, 이를 의지만으로 참기보다는 신체 싸인을 현명하게 다스리는 대처법을 적용해주셔야 합니다.
충동이 몰려오는 순간에는 바로 반응을 멈추고 15부 지연의 법칙을 실천하는 것이 좋겠습니다. 감정적인 허기는 호르몬 작용으로 일시적인 정점을 찍은 뒤 서서히 감소하는 특징이 있어서 곧바로 음식을 입에 넣기보다 미지근한 물이나 따뜻한 루이보스티, 캐모마일티를 천천히 마셔서 위벽의 팽창 수용체를 자극해줍니다.
이어서 바로 양치질을 하시거나 멘톨 향의 구강청결제를 사용하시면 입안의 미각 신경이 리셋되면서 음식에 대한 갈망이 빠르게 가라앉습니다. 냉장고나 간식 보관함 주변을 벗어나서 가벼운 스트레칭을 하시거나 바깥공기를 쐬면서 시각적인 유혹과 주의를 분리하는 것도 충동의 악순환을 끊는 방법이 되니 참고해주셨으면 좋겠습니다.
근복적으로 식욕의 빠른 출렁임을 막기 위해서는 평소의 식사 방식과 생활 습관을 점검을 해주셔야 합니다. 끼니다마 단백질과 식이섬유를 충분히 포함해주시어, 채소 > 단백질 > 복합탄수화물 순서로 식사를 해주시면 혈당 스파이크로 인한 빠른 허기 반응을 사전에 차단할 수 있겠습니다.
그리고 뇌의 포만중추가 만족감을 인지하기까지는 최소 20분이 소요가 되니 한 입당 20번 이상 씹어 드시는 습관이 필수고, 수면 부족은 식욕 촉진호르몬인 그렐린 분비를 증가시키니 하루 7-8시간 내외의 규칙적인 숙면을 유지를 해주셔야 합니다. 식욕이 오를때마다 몸이 영양을 원하는지, 마음에 휴식을 원하는지 스스로에게 묻고 감정과 음식을 명확하게 분리하는 인지적인 연습을 더하시면 충동적인 과식을 통제하실 수 있겠습니다.
위에 방법들을 고려하시어, 스트레스성 식욕 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
배가 고프지 않아도 음식이나 스트레스에 의해 식욕이 강해지는 것은 그렐린, 렙틴 등 식욕 조절 호르몬과 스트레스 호르몬인 코르티솔, 뇌의 보상회로가 복합적으로 작용하기 때문입니다. 식사를 지나치게 제한하면 포만감 신호가 약해지고 음식에 대한 갈망이 커지니 매끼니 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해 포만감을 유지하는 것이 좋습니다.
또한 수면 부족은 식욕 조절에 영향을 줄 수 있으므로 정해진 시간에 수면과 기상을 습관화하여 규칙적인 수면 습관을 유지하고 스트레스를 받을 때는 바로 먹기보다는 행동의 변화를 주는 것을 추천드립니다.(잠시 산책하거나 자리에서 일어나기, 심호흡 등)
또한 식욕이 생겼을 때 무조건 참기보다는 실제 배고픔인지 스트레스나 지루함에 따른 욕구인지 확인하시고 저당간식, 단백질 간식 등을 주변에 준비해두어 적당량 먹는 것도 좋은 방법입니다.
말씀주신 과식이 반복되거나 먹는 양을 조절하기 어렵고 죄책감이 심하다면 식사 패턴과 스트레스 요인을 함께 확인해보시는 것이 좋을 것 같습니다.
배가 고프지 않은데도 음식을 보면 식욕이 강해진다면 스트레스에 따른 식욕 조절 호르몬의 변화와 음식 자극에 대한 보상 반응이 함께 작용하는 경우가 많은데요, 이럴 때는 식사 패턴을 안정시키고, 식욕이 오르는 순간을 대처하는 방법을 익히는 것이 좋습니다. 먼저 세 끼를 규칙적으로 먹고 매 끼니 단백질과 채소, 통곡물을 함께 섭취해 포만감이 오래 유지되도록 하는 것이 좋고, 식사량이 너무 적거나 끼니를 거르면 혈당과 허기 조절이 불안정해져 과식으로 이어지기 쉽습니다. 특히 단백질과 식이섬유는 위 배출과 소화 속도, 포만감 신호에 영향을 주므로 식욕조절에도 도움이 됩니다.
갑자기 식욕이 오를 때는 물이나 무가당 차를 마시고 5~10분 정도 산책하거나 천천히 호흡하면서 진짜 배고픔인지 가짜배고픔인지를 구분하는 것이 좋습니다. 수면 부족 역시 식욕 조절호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형에 영향을 줄 수 있으므로 하루 7~9시간의 수면을 확보하는 것이 중요합니다.
즉, 규칙적인 식사로 포만감을 채우고 스트레스 관리와 충분한 수면 습관으로 건강하게 관리해보시길 응원합니다.