식욕을 조절하기 힘들다면 평소 포만감을 오래 유지하고 스트레스성 식욕을 줄이는 방향으로 식사 습관을 바꾸는 것이 효과적인데요, 우선 매 끼니 달걀, 생선, 두부, 살코기 같은 단백질 식품과 채소 통곡물을 함께 드시는 것이 좋습니다. 단백질과 식이섬유는 포만감을 유지하는데 도움이 되고 식사를 너무 적게 하거나 끼니를 거르면 저녁에 허기가 심해져 과식으로 이어지기 쉽습니다. 식사를 할 때는 천천히 씹어 먹고, 식사 후에는 바로 음식을 더 먹기 보다는 10~15분 정도 기다리면서 포만감을 충분히 느끼고 추가로 섭취할 지를 결정하는 습관이 도움이 됩니다.
개인적으로는 식욕이 올라올 때 한 입 먹고 숟가락을 내려놓고 입에 넣은 음식물을 충분히 씹고 삼킨 뒤에 다시 숟가락이나 젓가락을 들어 먹는 방법을 활용하는 편인데요, 천천히 먹게 되고 오래 씹다 보니 포만감도 느껴져서 저한테는 효과적인 방법이었는데, 한번 활용해보시길 추천드립니다.
간식이 먹고 싶을 때는 양을 정해서 덜어 먹는 것이 좋고, 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬의 균형이 깨지면서 식욕이 강해질 수 있으므로 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다.
배가 부른데도 먹는 행동이 반복되고 스스로 조절하기 어렵다면 섭식 행동을 전문적으로 평가받는 곳의 도움을 받는 것도 좋은 방법이비다. 일단은 과식이 발생하는 상황부터 하나씩 바꿔보시길 응원합니다.