안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
말씀하신 증상은 공식적인 의학 용어로 아침식사 증후군이라고 불리지는 않지만, 영양과 소화기내과학적으로 관찰되는 위대장 반사의 과항진, 장이 예민한 과민성대장증후군의 일환으로 볼 수 있겠습니다.(물론 이 부분에서는 소화기내과 진단이 필요합니다)
밤새 공복 상태로 쉬고 있던 위장에 아침 일찍 갑자기 많은 양의 음식이나 자극적인 음식이 들어가게 되면 위장이 팽창을 하면서 대장을 강하게 수축하라는 신호를 보내서 곧바로 복통, 설사를 유발하게 된답니다. 달걀프라이 하나 정도 소량 식사나 아예 공복을 유지했을 경우 속이 편안했던 이유가 대장을 자극을 할 만큼 위장 팽창이 일어나지 않았기 때문이랍니다.
그러나 현재 주 4회, 1시간에서 1시간 반가량의 근력 운동을 꾸준히 하시면서 하루 두 끼니만 드신다면, 근육 합성과 체중 증량에 필요한 절대적인 칼로리와 단백질 섭취량이 턱없이 부족할 수밖에 없답니다. 근육이 붙고 살이 찌려면 몸이 소모하는 에너지보다 들어오는 에너지가 더욱 많은 칼로리 잉여 상태가 필수적이기 때문이랍니다. 한 번에 식사량을 늘리게 되면 장에 탈이 나기 쉬우니 위장을 자극하지 않으면서 하루 총섭취 칼로리를 늘리는 방식이 필요하겠습니다.
권장드리는 방법은 아침 식사 부피를 줄이면서 빈도를 늘리는 것입니다. 기상 후에는 미지근한 물 한잔으로 위장을 부드럽게 깨워주시어, 기존에 속이 편하셨던 달걀프라이 하나에 소화가 잘 되는 잘 익은 바나나 반 개나 따뜻한 죽 형태의 오트밀을 소량만 추가해 보시길 바랍니다. 그리고 아침을 배부르게 먹어야 한다는 강박을 내려놓으시는 것이 좋겠습니다.
대신에 출근 후 오전 업무 시간이나 점심, 저녁 사이에 소화부담이 적은 액상형 단백질 쉐이크, 미숫가루, 두유같은 간식으로 활용하셔서 칼로리를 채워주시길 바랄게요.
장에 한 번에 큰 부담을 주지 않으면서 영양을 자주 공급을 해주시는 방식이 질문자님의 장을 달래주시면서 성공적으로 근육을 늘릴 수 있는 방법이 되겠습니다. 감사합니다.