나트륨 많이 먹더라도 건강하게 먹는법
나트륨 하루
권장섭취량이 2000mg이하인데 사실 일상에서 먹는 음식을 보면 2000mg이하로 먹기가 힘들어요 3000mg섭취는 괜찮나요? 그리고 나트륨을 과다 섭취하더라도 건강지킬방법은 있나요?
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
나트륨 3,000mg은 한국인 평균 섭취량(약 3,300~4,000mg)보다는 조금 낮지만, WHO 권고량인 2,000~2300mg를 상회하긴 합니다. 사람마다 필요한 나트륨 섭취량이 모두 다르긴 합니다. 왜냐하면 유전, 성별, 나이, 체중, 활동량, 발한량, 신장 크기/기능이 조금씩 차이가 나기 때문입니다. 3,000mg정도는 고혈압과 신장 부담을 크게 유발하지는 않습니다만, 아무래도 만성질환 위험감소 섭취량(CDRR)이 2,300mg인것을 감안하면, 몇 가지 상쇄할 수 있는 방법을 설명 드리겠습니다.
[칼륨(Potassium) 섭취]
칼륨은 나트륨을 체외로 배출해주는 천연 길항제로 보시면 되겠습니다. 바나나, 감자, 아보카도, 시금치, 토마토, 다시마/미역, 그릭요거트, 코코넛 워터같이 칼륨이 풍부한 식품을 간식이나 식단에 조금씩 드시는 것을 권장드립니다. 공식은 나트륨과 1:1 비율에 가깝게 칼륨을 섭취해주시면 나트륨의 그런 부정적인 영향을 효과적으로 줄여나가실 수 있겠습니다. 물론 다이어트 중에 바나나, 감자, 코코넛 워터는 당질이 포함되니 적당히 드셔주시는 것이 좋겠습니다.
[수분 보충]
물은 혈중의 나트륨 농도를 희석하고 신 여과 기능을 도와서 소변을 통해 나트륨 배출을 원활하게 해줍니다. 기상 후, 식사 전후, 활동량 많을 때 틈틈히, 운동 전/중/후, 취침 3시간 전 이런 타이밍에 150ml~200ml씩 물을 마시는 습관을 들여보세요. 하루 2.0L~2.5L이상은 챙겨주세요.
[식사 방식]
1)건더기 위주 식사: 국물은 나트륨이 가장 많긴 합니다. 국물보다 건더기 위주로 섭취하시는 것이 좋습니다.
2)향신료 활용: 소금 대신 식초, 레몬즈, 후추, 파, 마늘을 사용해서 염분 섭취를 줄일 수 있습니다. 물론 요즘 저당 소스도 잘 나오지만 저당 소스도 염분이 꽤나 많아서 양을 끼니당 1T(15ml) 이내로 드시는 것을 권장드립니다.
3)식이섬유 섭취: 아까 칼륨이 많은 토마토, 다시마/미역도 좋고, 다른 샐러드, 쌈채소류도 장내에서 나트륨 흡수를 지연시키고 배출을 도와줍니다.
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
나트륨 하루 권장섭취량은 2000mg 이하이지만, 건강한 성인이라면 3000mg 정도를 가끔 섭취하는 것은 큰 문제는 아닙니다. 다만 3000mg 이상을 매일 지속적으로 섭취하면 고혈압과 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있습니다.
나트륨을 많이 먹더라도 물을 충분히 마시면 나트륨 배출에 도움이 됩니다.
칼륨이 풍부한 채소와 과일을 함께 섭취하면 나트륨의 부정적 영향을 줄일 수 있습니다.
국물 섭취를 줄이고 가공식품 섭취 빈도를 낮추는 것이 중요합니다.
규칙적인 운동과 땀 배출도 나트륨 균형 유지에 도움이 됩니다.