면역력 기를 수 있는 방법이 궁금합니다….

Question

성별

여성

나이대

20대

저는 매년 일학기 기말고사 쯤에 감기가 걸리는데요. 아마도 차가운 에어컨 바람과 밖에날씨의 극 명한 대비로 인해 그런 것 같습니다. 또한 다른 사람이 감기 걸리게 되면 항상 없는 편이기때문에 면역력을 기르고 싶다. 라는 생각이 들어 여쭤봅니다.

Answer 1

면역력이라는 단어가 워낙 광범위하게 쓰이는데, 정확히 말하면 감염에 대한 저항성을 높이는 게 목표입니다. 특정 영양제 하나로 해결되는 개념이 아니라, 생활 전반의 복합적인 관리가 실제로 효과가 있습니다.

수면이 가장 중요합니다. 하루 7시간 미만 수면이 지속되면 자연살해세포(NK cell) 활성이 떨어지고 사이토카인 분비 패턴이 바뀌어서 감염 저항성이 실질적으로 낮아진다는 연구가 여럿 있습니다. 기말고사 기간에 유독 감기에 잘 걸리는 건 에어컨 탓만은 아니고, 수면 부족과 만성 스트레스가 겹치는 시기라는 점이 더 직접적인 원인일 수 있습니다. 코르티솔이 장기간 높게 유지되면 면역 억제로 이어집니다.

영양 측면에서 근거가 있는 건 비타민 D, 아연, 비타민 C 정도입니다. 비타민 D는 실내 생활이 많은 20대 여성에서 결핍이 흔하고, 부족하면 상기도 감염 빈도가 올라간다는 데이터가 있습니다. 혈액검사로 수치 확인 후 부족하면 보충하시는 게 맞습니다. 아연은 면역세포 증식에 관여하는데, 굴, 고기, 견과류로도 충분히 섭취됩니다. 비타민 C는 감기 예방 효과 자체는 크지 않지만 감기 이후 회복 기간을 단축시키는 효과는 있습니다.

에어컨 환경 관련해서는 차가운 공기 자체가 바이러스 전파를 직접 늘리진 않습니다. 다만 실내 냉방이 강하면 점막이 건조해지고, 건조한 점막은 바이러스 차단 기능이 떨어집니다. 실내에서 물을 자주 마시고, 코 점막이 너무 건조하면 생리식염수 스프레이를 쓰는 게 도움이 됩니다.

손 씻기가 제일 근거 수준이 높은 예방법이라는 건 진부하게 들리지만 사실입니다.

Answer 2

안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.

에어컨 바람이 피부에 직접 닿으면 체온이 급격히 떨어지면서 면역 세포의 활성도가 30% 이상 감소하므로 강의실이나 독서실에서는 무조건 긴 소매 옷을 입어 체온을 유지하도록 하고, 점막이 건조해지면 바이러스가 침투하기 가장 좋은 환경이 되므로 에어컨 밑에 있을수록 미지근한 물을 자주 마셔 목과 코의 점막을 촉촉하게 유지해야 합니다.

감기는 공기 감염보다 바이러스가 묻은 손으로 내 점막을 만져서 옮는 경우가 훨씬 많기 때문에 시험 기간에는 손 위생에 신경을 쓰기 바랍니다.

장기적으로 면역력을 기르기 위해선 균형 잡힌 식단의 식사를 천천히 꼭꼭 씹어 먹도록 하고, 비타민D는 현대 20대 여성에서 결핍율이 가장 높은 영양소이며, 면역 세포를 활성화하는 핵심 역할을 하므로 하루 1000~2000IU 정도 섭취를 권장합니다. 또한 우리 몸 면역 세포의 70% 이상이 '장'에 존재하며 장 건강이 무너지면 면역력도 함께 나빠지므로 프로바이오틱스(유산균)을 복용하며, 피로 해소와 항바이러스 기능에 도움을 주는 비타민 C를 보충하는 것이 좋습니다.

또한, 수면 부족은 면역력을 떨어뜨리므로 최소한 하루 6~7시간은 숙면을 취해야 하겠으며, 평소 하루 30분씩 가볍게 땀이 날 정도의 조깅이나 빠른 걸음 운동을 하기 바랍니다.