건강관리
식후2시간혈당수치가안잡혀서고민임니다
당화혈색소5.6 공복혈당97인데
저녁은오후5시에먹고 산책을30분정도하는데
식후2시간혈당이 200이넘는데왜그럴까요?
아침은찐계란2개.우유.아보카도.브루베리.견과류
점시은안먹고 저녁은5시에 현미밥으로함니다.
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
당화혈색소 5.6%와 공복혈당 97mg/dL은 이상적인 수치이나, 식후 혈당 200mg/dL이 넘는 현상으로 혈당 스파이크가 반복되고 있습니다. 평소 관리를 잘 하고 계씸에 이런 결과가 나오는 원인을 분석 도와드리겠습니다.
우선 가장 큰 원인은 점심을 거르는 습관일 수 있습니다. 점심 결식으로 세컨드 밀 이펙트가 발생하게 되는데요. 장시간 공복 상태를 유지하시다 저녁 식사를 하게 되면, 현미밥이 해도 췌장은 갑작스러운 탄수화물 유입에 기민하게 반응하지 못한답니다. 인슐린 저항성이 증가된 상황이기도 하구요. 점심을 굶게 되면 인체는 혈당을 유지하려고 간에서 당을 계속 만들어 냅니다. 이 상태에서 갑자기 저녁(현미밥)이 들어오면 기존 당과 합쳐져서 혈당이 폭발적으로 상승하게 된답니다.
현미밥이 백미보다는 당 지수(GI)가 낮지만, 탄수화물 절대량이 많다보면 혈당은 오를 수밖에 없답니다. 아침은 단백질 위주이나, 저녁 식사시 단백질(고기, 생선, 계란)과 식이섬유(채소찬) 비중이 낮고 현미밥 위주로 드신다면 혈당 억제력이 떨어지게 됩니다.
식후 30분산책은 건강에 좋지만, 200이 넘는 고혈당을 잡기에는 운동 강도가 낮을 수 있습니다. 혈당이 가장 가파르게 오르는 시점은 식후 30분 1시간 사이랍니다. 산책 정도 저강도 운동보다는 허벅지, 엉덩이 근육을 쓰는 맨몸스쿼트, 런지, 힙브릿지나 경사 오르기, 계단 오르기, 실내 싸이클이 당 흡수에 훨씬 효과적입니다.
개선을 위해서는 점심 식사를 필수적으로 진행해주셔야 합니다. 가벼운 샐러드, 단백질 쉐이크, 삶은 계란이라도 드셔서 활동량이 많을 떄 공복 시간을 쪼개는 것이 좋습니다. 식사 순서도 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 식사를 하셔서 당 흡수 속도를 늦추는 것도 필요합니다. 저녁에 어떤 식단구성인지 알면 좀 더 정확하게 피드백 드릴 수 있지만, 우선 단백질/건강한 지방 반찬을 1~2가지 추가해보시는 것도 좋겠네요. 전체적인 관리 상태는 훌륭하셔서, 식사 간격(4시간정도가 좋습니다)만 조절하셔도 혈당 관리가 유리해집니다.
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^