안녕하세요, 꼭 말씀드리고 싶은 것은, 현재 질문자님의 신체 조성은 이미 정상 체중이자 날씬한 체형이라는 부분입니다. 물론 잘 알고 계실것이고, 미용체중을 위해서 더 감량을 하시려는 것 같아요. 여기서 4kg을 더 감량해 49kg이 되면 저체중이 되어서 성장할 시기에 어느정도 무리가 가실 수 있다는 점은 꼭 숙지해주셨으면 좋겠습니다..!
이럴때는 근육을 어느정도 탄탄하게 잡아서 눈바디를 잘 가꾸시는 것을 추천드립니다. 권장드리는 운동은 집에서 충분히 할 수 있는 전신 홈트레이닝입니다. 유튜브에서 초보자용 전신 유산소를 검색해서 하루 30분씩 꾸준히 따라해보시길 바랍니다.
스쿼트, 런지, 힙브릿지, 데드버그, 버드독, 플랭크같은 기본 맨몸 운동을 병행하시면 코어와 하체 근력이 좋아져서 라인이 훨씬 예뻐지게 됩니다. 그리고 저녁에 가벼운 조깅이나 너무 더우시면 실내 헬스장 트레드밀, 로잉머신, 일립티컬, 천국의계단, 또는 가정에서 싸이클, 층간소음 방지 줄넘기, 스텝퍼를 30분정도 하시는 것도 체지방 연소에 효과적이랍니다. 유튜브 맨몸 홈트(타바타)도 추천드립니다.
식단 관리에 있어서는 무리해서 굶는 것은 금물이랍니다. 피해야할 음식은 유명한 디저트(탕후루, 버터떡, 왁뿌볼, 두쫀쿠)외에 빵, 젤리, 아이스크림, 디저트, 카페음료같은 정제탄수화물과 마라탕, 떡볶이, 분식, 자극적인 배달음식, 가공식품, 인스턴트 식입니다. 당분과 나트륨이 높아서 다이어트에 적이 됩니다.
추천드리는 음식으로는 매끼 식사에 단백질을 충분히 채워주시길 바랍니다. 삶은 계란, 두부, 닭가슴살, 생선, 살코기를 꼭 끼니마다 최소 100~150g이상 챙겨주시고 탄수화물은 흰쌀밥, 빵, 면, 떡 대신 보리밥, 현미밥, 단호박, 고구마로 대체하시면 좋습니다.
간식이 생각나실 때는 삶은계란, 무가당 두유, 그릭요거트, 방울토마토, 모듬견과류, 스트링치즈로 150kcal이내로 조절하시어, 하루 물 2L 이상은 섭취해서 신진대사를 높여주시길 바랍니다.
위에 방법을 고려하셔서 활기찬 방학을 보내시길 바라며, 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^