하체·가슴 운동 후 극심한 '지연성 근육통(DOMS)', 근성장 손실 없이 폼롤러·유산소로 푸는 팁은?

Question

오랜만에 강도 높은 웨이트 트레이닝을 했더니 다음 날부터 계단을 내릴 수 없을 정도로 심한 근육통(DOMS)이 생겼습니다. 통증이 심할 때 무리해서 해당 부위를 스트레칭하거나 가벼운 유산소(경사도 걷기, 천국의 계단)를 타서 혈류를 순환시키는 것이 회복에 도움되는지, 아니면 완전히 휴식을 취하는 것이 좋은지 궁금하네요. 운동 고수분들은 근육통을 빠르게 풀고 다음 분할 운동에 차질이 없도록 하기 위해 소염제 복용, 반신욕, 폼롤러 마사지, 단백질 섭취 중 어떤 루틴을 가장 추천하시나요

Answer 1

계단을 내려가기 힘들 정도의 지연성 근육통(DOMS)이 있다면 완전한 휴식만 하기보다는 가벼운 활동이 도움이 됩니다. 평지 걷거나 가벼운 실내 자전거를 20~30분 정도 하면 혈액순환이 좋아져 뻣뻣함이 줄어들 수 있습니다. 다만 경사 걷기나 천국의 계단처럼 하체 부담이 큰 운동은 통증이 심할 때는 피하는 것이 좋습니다.

폼롤러로 아픈 부위를 부드럽게 마사지하는 것도 도움이 됩니다. 너무 강하게 누르기보다는 적당한 압력으로 1~2분 정도 시행하세요. 또한 단백질을 충분히 섭취하고 7~9시간 정도 숙면을 취하는 것이 회복에 가장 중요합니다.

소염진통제는 일상생활이 힘들 정도로 아플 때만 일시적으로 고려하고, 습관적으로 복용하는 것은 권장되지 않습니다. 결국 DOMS 회복의 핵심은 무리하지 않는 선에서 몸을 움직이고, 잘 먹고 잘 자는 것입니다.

심한 근육통은 보통 운동 후 24~72시간 사이에 가장 강해졌다가 점차 좋아지는 경우가 많습니다.