운동하는 법을 까먹었어요. 지금에 맞는 운동겁을 찾고 싶습니다.

Question

84년생이고 남자입니다.

반월상연골파열로 수술받고 잘 쉬어서 현재는 일상생활엔 무리없이 생활가능합니다.

가끔 비오거나 무리하게 활동하면 잠잘 때 잘잘잘 하는 얇으면서 신경쓰이는 통증이 있기는 합니다.

175에 111kg가 되어버린 제 몸을 보고 많은 자신감이 하락해 있는 상태입니다.

일상생활을 하면서 점점 걷기도 힘들어서 무릎보호대를 착용하고 걷고 있습니다.

배는 남산만해져서 밑을 보면 발이 안보입니다.

그래도 원체 근력이 많은 체형이라서 지금까지 버틴거 같은데 이번에 여친이 일이 생겨 2일정도 떨어져 있게

되었는데

이 때 운동법을 좀 알아놔서 이것저것 제 몸으로 시행해보고 향후 지속적으로 해서 몸무게를 감소시키고

싶습니다.

식단조절과 운동법을 좀 알고 싶어서 질문을 남겨요.

배가 남산만한데 이 배를 꺼뜨리고 싶은데 걷기를 오래하기 힘들어요. 경제적인 면에서 여력이 없어 헬스장

PT를 끊는 것은 불가하기 때문에 자체적인 맨몸운동이나 기구운동이 있다면 알려주시면 유투브로 검색해서

찾아볼께요.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

Answer 1

안녕하세요. 무릎 수술까지 하셨는데 다시 운동을 마음먹으신 것만으로도 이미 절반은 성공이세요.

지금은 '무릎에 체중이 실리는 운동'을 피하는 게 가장 중요합니다. 달리기, 줄넘기, 점프, 계단 오르기, 깊은 스쿼트나 런지는 당분간 빼주세요.

[집에서 무릎 부담 적게 할 수 있는 운동]

1) 실내 고정자전거(중고로 저렴하게 구할 수 있어요): 안장을 살짝 높여 타면 무릎 부담이 적고 유산소로 아주 좋습니다. 하루 15~20분부터 시작하세요.

2) 앉거나 누워서 하는 허벅지 앞(대퇴사두근) 운동: 다리 펴고 들어올리기, 무릎 사이에 베개 끼고 조이기, 벽에 등 대고 앉기 등이 있어요. 이 근육이 튼튼해지면 무릎을 잡아줘서 통증이 줄어듭니다. 유튜브에 '무릎 재활 운동'으로 검색하면 앉아서 하는 동작이 많이 나옵니다.

3) 상체와 코어 운동은 무릎에 부담이 없습니다: 벽 푸시업, 페트병 들기, 무릎 대고 플랭크, 누워서 하는 복부운동으로 근육량을 늘리면 기초대사량이 올라가 살이 더 잘 빠져요.

4) 여건이 되신다면 수영이나 아쿠아로빅이 가장 좋습니다. 물속에서는 무릎에 체중이 거의 실리지 않아서 비만과 무릎 문제가 함께 있는 분께 가장 이상적인 운동이에요.

[사실 체중 감량의 7할은 식단입니다]

운동만으로 111kg에서 빼는 건 굉장히 더딥니다. 무릎을 위해서도 체중 감량이 급선무예요(체중이 1kg 줄면 무릎에 실리는 부담은 3~4kg이 줄어듭니다).

• 밥은 반 공기로 줄이고, 국물·튀김·믹스커피·음료수부터 끊기

• - 단백질(계란, 닭가슴살, 두부)과 채소를 먼저 배부르게 먹기

• - 늦은 밤 야식 끊기

• 이 세 가지만 지켜도 초반에는 눈에 띄게 빠집니다.

[시작 요령]

무릎보호대 착용하시고, 처음에는 하루 10~20분·주 3회로 가볍게 시작해서 통증이 없는 선에서 조금씩 늘려주세요. 운동 중 무릎이 찌릿하면 그날은 바로 멈추시고요. 가능하시면 정형외과나 재활의학과에서 지금 무릎 상태를 한 번 확인받고 운동 강도를 정하시면 더 안전합니다.

조급해하지 마시고 '오래 지속할 수 있는 습관'을 만드는 데 집중하시면 분명히 좋아지실 거예요. 응원합니다!

Answer 2

우선 지금 상황에서 가장 중요한 건 "운동으로 살 빼겠다"가 아니라 "무릎 안 망가지면서 다시 움직이는 사람 되겠다"입니다.

84년생, 175cm 111kg이면 BMI가 36 정도라 무릎에 상당한 부담이 갑니다.

반월상연골 수술 이력까지 있으니 처음부터 걷기, 런닝, 스쿼트 많이 하는 건 오히려 독이 될 수 있습니다.