건강관리
집에서 하는 다이어트 운동 하는 방법이 있을까요?
집에서 재미있게 운동하는 방법을 가르켜주세요. 막상 헬스는 비싸고,
운동을 하려고 하는데, 근력운동이랑
살이 빠지는 운동도 겸해서 하고 싶어요.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
헬스장 등록 없이도 체지방 연소(EPOC효과)와 근력 향상을 동시에 잡을 수 있는 효율적인 홈 트레이닝 방법에 대해 제안 도와드리겠습니다. 집에서 하는 운동은 짧고 굵게 진행하셔서 (30분 이내) 지루함을 줄이고 대사율을 끌어올리시는 것이 필요합니다.
인기 있고 효과가 검증된 다섯가지 동작을 선정했습니다.
1)슬로우버피: 전신/유산소이며, 층간소음 없어서 심박수를 빠르게 올리는 다이어트의 필수 동작입니다.
2)와이드 스쿼트: 하체/엉덩이, 허벅지 안쪽과 둔근을 자극해서 기초대사량을 증진시킵니다.
3)푸쉬업(무릎 대고) 가슴/팔/코어, 상체 라인을 잡고 근력을 강화하는 기본 종목입니다.
4)마운틴 클라이머: 복부/코어, 엎드린 자세에서 다리를 당겨 복부 지방 연소에 탁월합니다.
5)플랭크: 코어 전체이며, 전신안전성을 높이고 마무리로 근지구력을 강화합니다.
[운동 프로토콜] 20분 HIIT 루틴이며, 지루할 틈이 없는 고강도 인터벌 트레이닝 방식을 적용해보시길 바랍니다. 먼저 준비운동으로 제자리 걷기나 동적 스트레칭으로 3분을 진행합니다. 바로 본 운동으로 들어가는데 서킷 트레이닝 개념입니다. 먼저 슬로우 버피로 45초를 수행하시고 15초 휴식합니다. 이어서 와이드 스쿼트 45초를 수행하고 15초를 휴식합니다. 이어서 푸쉬업도 같은 시간으로 진행합니다. 다음은 마운틴 클라이머, 마지막엔 플랭크입니다.
슬로우 버피 > 와이드 스쿼트 > 푸쉬업 > 마운틴 클라이머 > 플랭크 이 과정을 3~4셋트를 반복합니다. 세트 전체 사이 휴식은 1분입니다.
고강도로 운동을 하시면 운동이 끝난 후에도 최대 24시간 동안 칼로리가 소모됩니다. 숨이 찰 정도로 집중해보시길 바랍니다. 유튜브에서 타바타 타이머 음악을 틀고 박자에 맞춰 운동을 하시거나, 운동 기록 앱을 통해서 매일 완료 도장을 찍어보시길 바랍니다. 첫 주는 2세트로 시작해서 매주 1셋트씩 늘려가시는 것을 권장드립니다.
위에 동작을 참조하셔서 즐거운 운동 되시길 바랄게요 ^^
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
집에서도 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하면 체중 감량과 근력 향상에 도움이 되는데요,
근력 운동은 스쿼트, 푸시업, 플랭크처럼 근육을 강화하고 기초대사량을 높이는 역할을 하며, 유산소 운동은 줄넘기, 계단 오르기, 댄스, 홈트 영상처럼 심박수를 올려 칼로리 소모를 도와 체지방 감소에 효과적입니다.
특히 근력과 유산소를 번갈아 하거나 서킷 트레이닝처럼 섞어서 하면 전신을 활용하면서 운동 효율이 높아집니다. 예를 들어, 스쿼트 20회 → 푸시업 10회 → 플랭크 30초 → 줄넘기 1분을 한 세트로 하고 3~4세트 반복하면 근력과 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
하루 20~30분 정도 꾸준히 운동하고, 운동 전 스트레칭으로 몸을 풀어주며, 주 3~5회 정도 반복하면 체중 관리와 근력 향상에 좋습니다.
저는 커틀벨로 근력 운동을 하고 가정용 천국의 계단으로 유산소를 하는데요,
음악을 틀거나 재밌는 ott를 보면서 하면 지루하지 않고 재밌게 운동할 수 있습니다.
건강을 위한 운동 응원합니다.