다이어트에 뭐가 제일 좋을까요? 추천해주세요

Question

다이어트에 뭐가 제일 좋을까요? 추천해주세요

일단 식단이랑 운동은 필수겠죠?

운동은 유산소위주로 걷기나 달리기가 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 읽어보았어요.

다이어트의 포인트인 식단과 운동을 먼저 짚어주신 것은 정말 정확한 접근이랍니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 이 두 가지의 균형이 절대적으로 필수적이기 때문입니다.

유산소 운동 효능 : 말씀하신 것처럼 걷기, 달리기 같은 유산소 운동은 체지방을 연소하는데 좋은 효과가 있어서 다이어트 초기에 체중을 줄이는데 가장 직관적이고 좋은 선택이 맞답니다. 꾸준한 유산소 운동은 심폐 지구력을 길러주고 잉여 칼로리를 효율적으로 태우는데 좋겠습니다.

유산소 운동 종류 : 유산소는 슬로우 조깅도 좋고, 천국의 계단, 스텝퍼, 계단 오르기, 경사로 트레드밀, 실내 싸이클, 일립티컬, 로잉머신, 수영, 유산소 홈트, 케틀벨 스윙, 타바타, 서킷트레이닝 등등 다양하게 해주셔도 좋습니다.

그러나 유산소 운동에만 의존하는 것은 장기적인 부분에 있어서 아쉬울 수 있답니다.(기초대사량 저하 이슈) 유산소 운동과 함께 되도록 병행해야 하는 포인트가 바로 근력 운동이기 때문입니다.

근력 운동 : 체중을 감량하실 때 지방과 함께 근육량도 소실되기 쉬운데, 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져서 결국 같은 양을 먹어도 살이 쉽게 찌는 요요현상은 겪게 될 확률이 높아집니다. 따라서 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동과 플랭크, 버드독, 데드버그, 베어크롤같은 코어운동을 총합 20분 내외로 주2-3회 정도 포함시켜서 근육을 유지하고 기초대사량을 높여야만 살이 잘 찌지 않는 체질로 몸을 변화시킬 수 있답니다.

식단에 있어서도 단지 드시는 양을 무리하게 줄이는 것보다는 영양 구성이 더욱 중요하겠습니다.

식단 구성 : 빵, 떡, 음료수, 면이나 흰 쌀밥같은 정제탄수화물 대신 현미, 보리, 귀리, 단호박, 고구마같은 복합탄수화물로 바꾸어서 혈당 스파이크를 막고, 근육 유지를 위해서 닭가슴살, 살코기, 생선, 두부, 계란같은 단백질을 매 끼니 섭취를 해주셔야 합니다. 여기에 포만감을 주면서 장 건강을 돕는 식이섬유가 풍성한 채소(버섯류, 샐러드, 나물반찬, 쌈채소, 오이, 파프리카, 토마토, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 미역, 다시마)를 곁들이시는 것이 이상적이랍니다.

다이어트 TIP : 추천해 드리는 다이어트 방법은 단백질(하루 체중 x 1.2-1.6g)과 기초대사량+200kcal이상을 드시어, 가공식품, 야식, 술, 정제탄수화물대신, 자연식품 식단과 함께 주 4-5회 유산소 운동, 그리고 주 2-3회의 근력 운동을 현명하게 병행하시는 것입니다.

처음부터 너무 무리하시기보다 하루 30분 가벼운 식후 산책과, 주 2-3회 맨몸 유튜브 홈트레이닝으로 시작해서(빅씨스, 땅끄부부, 비타민신지니 채널 참고 부탁드립니다) 조금씩 강도를 높여가는 것이 지치지 않고 목표를 달성하실 수 있겠습니다.

요요를 방지하기 위해 주당 0.3-0.5kg 감량 페이스로, 무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

다이어트의 핵심은 무리한 운동보다 혈당을 안정시키는 식순 관리와 지속 가능한 유산소 운동의 병행입니다.

운동은 무릎과 위장에 부담을 주지 않는 상쾌한 걷기나 가벼운 조깅 같은 유산소 운동이 체지방 분해와 기초대사 증진에 가장 효과적입니다. 식단에서는 식사 시 데친 채소(양배추, 당근)를 먼저 먹고 부드러운 단백질(두부, 삶은 달걀), 소량의 탄수화물 순서로 드시면 인슐린 분비가 안정되어 체지방이 잘 타는 몸으로 바뀝니다. 운동 전후로 미지근한 물을 자주 마셔주면 신진대사가 활성화되어 감량 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

• 식단 및 운동 루틴: 데친 채소와 부드러운 단백질 중심의 식순 관리와 함께 위장에 부담 없는 걷기 유산소 운동을 지속해 보시는 것을 추천드립니다.

• 대사 및 수분 관리: 운동 전후 텀블러에 미지근한 물이나 순한 보리차를 담아 자주 나누어 마시면 체지방 분해와 노폐물 배출을 돕습니다.

Answer 3

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

맞아요. 다이어트의 핵심은 식단 + 운동인데, 둘의 역할을 조금 다르게 생각하면 편합니다.

체중 감량: 식단이 더 큰 영향

근육 유지와 체형 개선 그리고 요요 방지: 근력운동이 중요

심폐건강과 칼로리 소비: 걷기/달리기 같은 유산소가 도움

특히 나이가 들수록 저는 유산소만 하는 다이어트는 추천하지 않아요. 체중은 빠지는데 근육까지 같이 빠지면 기초적인 활동량도 줄어서 장기적으로 불리해질 수 있거든요. "살만 빼주세요"라는 요청을 하면 근육까지 포함해서 빠지게 해버려서요.

제가 추천하는 가장 현실적인 조합

1. 식단

아침: 든든하게

점심: 평소 식사하되 밥 70~80% 정도

저녁: 단백질 + 채소 중심, 탄수화물은 적당히

간식: 배고프면 계란, 그릭요거트, 과일, 견과류 소량

음료: 물, 아메리카노, 무가당 차

단백질: 매 끼니 챙기기

2. 운동 주 4~5일 정도라면

빠르게 걷기 30~45분 × 3~4회

근력운동 20~30분 × 2~3회

이 정도가 가장 추천할 만합니다.

걷기 vs 달리기

처음부터 달리기를 할 필요는 없습니다.

체중이 많이 나가거나 운동을 오랜만에 시작한다면 빠르게 걷기부터가 좋아요.

걷다가 체력이 붙으면 5분 걷기, 1~2분 가볍게 달리기 그리고 다시 5분 걷기를 반복하는 식으로 섞어도 됩니다.

그리고 정말 중요한 게 매일 1시간씩 운동하는 것보다, 주 4~5일 꾸준히 하는 게 훨씬 낫습니다.

특히 다이어트 목적이라면 저는 "빡세게 해서 한 달 버티기"보다 "1년 동안 계속할 수 있는 정도"를 선택하겠습니다.

아침은 이렇게 추천

계란 2개 + 밥 반 공기 + 김 + 채소 + 과일 조금 또는 그릭요거트 + 바나나 + 견과류 조금 + 삶은 계란 2개, 이 두 가지가 상당히 좋습니다.

그리고 다이어트에서 제일 중요한 건 굶지 않는 것이에요.

배고파서 기운 없고 운동도 못 하고 저녁에 폭식하는 것보다, 아침에 제대로 먹고 하루 전체 섭취량을 관리하는 게 훨씬 낫습니다.

유산소 100%보다 식단 60 + 근력 20 + 유산소 20 정도의 느낌으로 접근하는 걸 추천합니다.