뱃살빼는 루틴,식단 알려주세요!!!!

Question

배가 좀.. 살찐것같아서요

아침 간단하게 ,점심,저녁 뱃살빼는 위주의

식단과 운동(시신경이 좋지않아 안압 덜올라가는 운동) 법이 필요해요

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

뱃살 걈량은 혈당 스파이크를 막는 식단과 시신경 보호를 위해서 안압을 높이지 않는 운동을 병행하는 것이 중요하겠습니다.

0 ) 계획 : 우선 기초대사량+200kcal 정도로 설정하시어, 하루에 술, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 가공식품, 자극적인 배달음식, 야식은 꼭 피해주시길 바랍니다. 그래야 뱃살 감량이 수월해집니다 !

1 ) 아침 : 아침에 있어서는 기상 직후 미지근한 물 한잔을 드신 뒤, 삶은 달걀 1-2개나 무가당 그릭요거트에 블루베리, 견과류를 곁들여서 혈당을 올리지 않고 간단하게 단백질을 채웁니다.

2 ) 점심 : 점심에는 현미, 보리, 귀리밥이나 잡곡밥을 1/2공기 정도로 줄이고 생선구이, 두부, 닭가슴살 샐러드, 고기처럼 단백질 반찬과 쌈채소를 충분히 준비하시어, 채소를 먼저 드시고 이어서 단백질, 마지막에 복합탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법으로 복부 지방 축적을 막습니다.

3 ) 저녁 : 저녁에는 취침 네 시간 전에 마치면서 탄수화물을 줄이고 찐 양배추나 브로콜리, 버섯에 연어나 두부 샐러드를 올리브오일 드레싱으로 가볍게 드셔서 야간 지방 분해를 도와줍니다.

4 ) 운동 : 운동을 하실 때는 시신경이 약하시니 물구나무서기나 플랭크, 윗몸일으키기처럼 머리가 심장보다 낮아지거나 숨을 참으면서 복압을 높이는 동작은 안압을 빠르게 올리게 되니, 되도록 피하시길 바랍니다. 대신 식후 30분 뒤 고개를 바르게 세우고 편안하게 호흡하면서 평지를 15-20분정도 적당히 빠르게 걷거나(심박수 110-120이면 충분합니다), 실내 자전거 타기(저항은 0으로 해주시길 바랍니다)를 20분 이상 진행하시면 안압을 낮추면서 내장지방을 안전하게 태우실 수 있겠습니다. 주 4-5회 정도 진행을 권장드리며, 1회당 20-30분이면 충분하겠습니다.

복부 근력 운동도 바닥에 눕는 크런치 대신, 서거나 낭ㅈ아서 배꼽을 등 쪽으로 당기면서 호흡을 유지하는 드로인 호흡법과 서서 무릎을 번갈아 올리는 스탠딩 니업을 숨을 자연스럽게 내쉬면서 반복하시면 안압 상승 없이 뱃살을 뺄 수 있겠습니다.

무리하지 않는 건강한 운동, 식단을 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

뱃살을 빼기 위해서는 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 유산소 운동을 늘리는 것이 도움이 되는데요, 흰빵이나 과자, 설탕이 많이 들어간 음식은 식이섬유가 적고 섭취량에 비해 열량이 높은 편이라 많이 섭취하게 되면 체지방이 증가하고 복부 지방도 늘어날 수 있습니다. 또 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 촉진하는데 인슐린은 혈당을 조절하고 에너지를 저장하는 역할을 하며, 정제 탄수화물과 열량을 과도하게 섭취하는 습관이 지속되면 체지방이 늘고 복부 지방이 축적되기 쉽습니다. 반면 통곡물과 채소처럼 식이섬유가 풍부한 식품은 식후 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 유지해 체중과 복부 지방을 관리하는 데 도움이 됩니다.

식단은 단백질과 채소, 적정량의 복합 탄수화물로 구성하는 것이 좋고, 운동은 평지 걷기를 하루 20~30분 부터 시작해 꾸준히 늘리면 에너지 소비량을 높여 체지방 감량에 도움이 됩니다. 시신경이 좋지 않고 안압 상승이 걱정된다면 중량을 들거나 숨을 참으며 힘을 주는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

즉, 정제 탄수화물을 줄이고 유산소 운동으로 에너지 소비량을 늘리는 방법으로 관리해보시길 응원합니다.