살빽 싶은데살빼는 비법 다들 알려주세요!!

Question

살을 빼고 싶은데 요즘 세상이 맛있는게 너무 많아 고민입니다! 그래서 다른 사람들은 어떻게 식단을 하는지 너무 궁금하네요 닭가슴살만 먹는게 맞을까요…?

Answer 1

안녕하세요. 맛있는 음식이 많아서 다이어트가 쉽지 않은 것 같습니다. 그러나 무작정 닭가슴살만 고집하는 방식은 영양 불균형과 요요를 유발하기 쉽답니다..! 제가 이것저것 하면서 효과가 좋아 정착했던 방식을 정리해서 소개해 드리겠습니다.

인체가 체지방을 에너지로 쓰도록 14~16시간의 간헐적 단식을 생활화 해보시길 바랄게요. 인슐린 저항성을 높이는 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제 탄수화물과 술을 최대한 멀리하는 것이 정말 중요합니다. 식단은 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60%의 저탄고지 비중으로 구성하셔서 에너지 효율을 끌어올려 보시길 바랄게요.

식사 순서도 정말 중요합니다. 섬유질(채소) > 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부) > 복합탄수화물(고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박, 통곡물) 순으로 먹는 거꾸로 식사법을 실천하시어, 한 입에 20회 이상 씹고, 20분 넘게 천천히 식사를 하는 것입니다. TV나 스마트폰을 보지 않는, 오로지 음식에만 집중하는, 마인드풀니스이팅은 뇌가 포만감을 인식하게 도와 과식을 충분하게 막아줍니다.

식후 혈당 스파이크를 막기 위해서 식사 30분 뒤 20분 정도 걷기, 싸이클, 스쿼트, 스텝퍼, 계단 오르기같은 하체를 사용하는 운동을 습관화 하는 것이 좋답니다. 물은 하루 체중 x 30~33ml을 목표로 충분히 섭취를 해주시고, 근육 보존과 식욕 제어, 포만감을 위해서 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.0g정도를 챙겨주시길 바랄게요.

전체 섭취 칼로리는 자신의 총 에너지 소비량인 TDEE에서 500kcal를 뺀 수준으로 맞춰주시어, 몸에 무리가 자기 않도록 주당 0.2~0.5kg의 완만한 감량 페이스를 유지하는 것이 좋답니다. 7~8시간 이상 규칙적인 숙면과 스트레스 관리는 호르몬 균형을 잡아줄 수 있습니다.

덜 먹는 것도 중요했지만, 위에 방식처럼, 인슐린 호르몬 관리와, 혈당 관리로 몸이 스스로 지방을 태울 수 있는 환경을 만들어주는 것이 다이어트 효과가 정말 좋았습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.