안녕하세요,
질문 상세한 질문 내용 잘 읽어보았습니다.
식단을 어떻게 시작해야 할지 막막하실것 같습니다. 체중이 있으신 편이면 갑자기 초절식으로 가면 몸은 스트레스를 받고, 기초대사량이 떨어지고 폭식으로 이어지기 쉽습니다.
그래서 사실 평소에 "먹지 말아야 할 것"부터 정하시고 배제하거나 줄여나가시는 방법이 체중 감량에 더욱 빠른 접근이 되겠습니다.
식단은 거창할 필요가 없습니다. 초반에 체중감량에 방해되는 식품부터 서서히 없애가면서 나중에 자신에게 맞는 식단을 찾게 될 수 있거든요.
[드시지 말아야 할 것]
정제탄수화물(설탕, 밀가루, 디저트, 떡, 빵, 과자, 사탕, 아이스크림, 초콜렛, 주스, 탄산음료-제로는 그나마 차선입니다), 술(성인일 경우), 분식(마라탕, 떡볶이, 순대, 튀김류), 가공식품(아예 뺄 수는 없지만, 최대한 정제탄수화물/가공유지가 덜 들어간 제품이 좋습니다)이 있습니다. 이것부터 빼셔도 체중감량은 초반에 금방 내려갑니다.
[식단 설정]
어렵게 설정하실 필요는 없습니다. 기초대사량에서 300~400kcal정도를 더 하시거나, 하루 총열량은 평소보다 500kcal정도만 줄이셔도 됩니다. 그리고 매 끼니 단백질(계란, 생선, 육고기, 두부 중에 하나씩 번갈아가며 선택) 20~30g과 식이섬유(채소류 적당히)를 포함시키시는 것이 중요합니다. 아침, 점심, 저녁 비중은 0.5/1.5/1 정도가 무난하겠습니다. 식사간격은 4~5시간이 적당하며 점심 저녁이 6시간 이상 차이나면 중간에 견과류 20~30g정도 간식을 챙기시면 좋습니다.
[식단 점검]
먼저 적어주신 아침 샐러드, 저지방 우유는 기본 방향이 괜찮으나, 단백질이 적어서 금방 허기가 찾아올 수 있습니다. 그래서 삶은 계란 2~3개정도만 추가해주셔도 아침부터 안정감이 생깁니다. 점심은 일반식 드셔도 되나, 밥 양은 100~140g정도로 드시는 것이 좋겠습니다. 저녁에 햄버거 단품도 탄, 단, 지 구성은 무난하나 열량/지방이 조금 높아서 매일 드시기엔 아쉬움이 있고 주 2~3회정도로 제한하시는 것이 좋습니다. 저녁은 한식 위주로 복합탄수화물(보리밥, 현미밥, 귀리밥, 고구마, 단호박에서 번갈아가며)100g에, 단백질반찬(생선, 육고기, 계란, 두부중에 하나 선택 번갈아가며), 나물반찬, 건강한 지방(올리브유, 아보카도)을 조금 곁들여 드시는 것이 좋겠습니다.
>>> 중요한건 지나치게 제한하기보다, 몸이 받아들일 수 있는 속도로 가시는 것이 중요하겠습니다. 먼저 먹지 말아야 할 음식부터 한번에 말고 매일 몇 가지 종류와 제품을 배제하시며, 그 다음에 칼로리를 줄이시고, 차차 식단을 개선해 나가는 방식이 폭식과 요요를 막을 수 있겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^