다이어트 식단 짜는 방법을 알고 싶어요
제가 체중이 있는 편이라, 평소 먹는 양에서 갑자기 초절식으로 하면 오히려 건강을 해친다는 말을 어디선가 들은 적이 있어 천천히 줄여 나가는 방식을 고려해 보려고 합니다.
그런데 어떤 식단을 짜야 하는지, 어떻게 시작해야 할지 많은 생각이 들어서요. 유튜브 및 사람들의 이야기를 듣다 보니 각자 다른 체형을 가지고 있고, 자신에게 맞는 식단을 짜야 한다는 것은 익히 알고 있지만 막상 어렵게 느껴집니다.
예를 들어,
아침: 샐러드 + 저지방 우유
점심: 일반식
저녁: 햄버거 단품
이런 식으로 식단을 짜도 괜찮을까요?
안녕하세요,
질문 상세한 질문 내용 잘 읽어보았습니다.
식단을 어떻게 시작해야 할지 막막하실것 같습니다. 체중이 있으신 편이면 갑자기 초절식으로 가면 몸은 스트레스를 받고, 기초대사량이 떨어지고 폭식으로 이어지기 쉽습니다.
그래서 사실 평소에 "먹지 말아야 할 것"부터 정하시고 배제하거나 줄여나가시는 방법이 체중 감량에 더욱 빠른 접근이 되겠습니다.
식단은 거창할 필요가 없습니다. 초반에 체중감량에 방해되는 식품부터 서서히 없애가면서 나중에 자신에게 맞는 식단을 찾게 될 수 있거든요.
[드시지 말아야 할 것]
정제탄수화물(설탕, 밀가루, 디저트, 떡, 빵, 과자, 사탕, 아이스크림, 초콜렛, 주스, 탄산음료-제로는 그나마 차선입니다), 술(성인일 경우), 분식(마라탕, 떡볶이, 순대, 튀김류), 가공식품(아예 뺄 수는 없지만, 최대한 정제탄수화물/가공유지가 덜 들어간 제품이 좋습니다)이 있습니다. 이것부터 빼셔도 체중감량은 초반에 금방 내려갑니다.
[식단 설정]
어렵게 설정하실 필요는 없습니다. 기초대사량에서 300~400kcal정도를 더 하시거나, 하루 총열량은 평소보다 500kcal정도만 줄이셔도 됩니다. 그리고 매 끼니 단백질(계란, 생선, 육고기, 두부 중에 하나씩 번갈아가며 선택) 20~30g과 식이섬유(채소류 적당히)를 포함시키시는 것이 중요합니다. 아침, 점심, 저녁 비중은 0.5/1.5/1 정도가 무난하겠습니다. 식사간격은 4~5시간이 적당하며 점심 저녁이 6시간 이상 차이나면 중간에 견과류 20~30g정도 간식을 챙기시면 좋습니다.
[식단 점검]
먼저 적어주신 아침 샐러드, 저지방 우유는 기본 방향이 괜찮으나, 단백질이 적어서 금방 허기가 찾아올 수 있습니다. 그래서 삶은 계란 2~3개정도만 추가해주셔도 아침부터 안정감이 생깁니다. 점심은 일반식 드셔도 되나, 밥 양은 100~140g정도로 드시는 것이 좋겠습니다. 저녁에 햄버거 단품도 탄, 단, 지 구성은 무난하나 열량/지방이 조금 높아서 매일 드시기엔 아쉬움이 있고 주 2~3회정도로 제한하시는 것이 좋습니다. 저녁은 한식 위주로 복합탄수화물(보리밥, 현미밥, 귀리밥, 고구마, 단호박에서 번갈아가며)100g에, 단백질반찬(생선, 육고기, 계란, 두부중에 하나 선택 번갈아가며), 나물반찬, 건강한 지방(올리브유, 아보카도)을 조금 곁들여 드시는 것이 좋겠습니다.
>>> 중요한건 지나치게 제한하기보다, 몸이 받아들일 수 있는 속도로 가시는 것이 중요하겠습니다. 먼저 먹지 말아야 할 음식부터 한번에 말고 매일 몇 가지 종류와 제품을 배제하시며, 그 다음에 칼로리를 줄이시고, 차차 식단을 개선해 나가는 방식이 폭식과 요요를 막을 수 있겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
1명 평가제시하신 식단 구성은 영양 불균형과 과잉 열량의 위험이 있어 다이어트 초기 식단으로 적합하지 않다고 판단이 됩니다.
건강한 다이어트는 기초대사량을 해치지 않으면서 하루 필요 열량보다 300~500kcal 정도를 점진적으로 줄이는 것이 핵심입니다. 아침과 저녁은 좋지만, 저녁 식사인 ‘햄버거 단품’은 단순 탄수화물, 포화지방, 나트륨이 높고 식이섬유와 양질의 단백질이 부족하여 균형이 크게 깨집니다. 안정적이고 지속 가능한 감량을 위해서는 매 끼니 복합 탄수화물(통곡물), 충분한 단백질(살코기), 채소를 포함하여 영양 균형을 맞추는 것이 중요하며, 저녁은 특히 가볍고 소화가 잘 되는 식단으로 구성해야 합니다.
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