밥을 먹었는데도 자꾸 허 하고 그런건 왜 그럴까요?

Question

탄수화물 주로 먹었던거 같은데 찌개랑 밥 면 요리 등 이렇게 먹었는데 다 먹고 나서 계속 배고픈 느낌이 들어서 결국 뭘 시켜 먹었는데 왜 이럴까요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

원인은 말씀하신 대로 탄수화물 위주로 구성된 식단에 있답니다. 쌀밥이나 밀가루 면 같은 정제된 탄수화물은 소화와 흡수가 너무 빨라서 체내에 들어오면 혈당을 단시간에 빠르게 끌어올립니다. 인체는 이렇게 치솟은 혈당을 정상으로 낮추기 위해서 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 과다하게 분비하게 되는데, 이로 인해서 한껏 올라갔던 혈당이 롤러코스터처럼 다시 뚝 떨어지게 됩니다.

뇌는 이렇게 혈당이 빠르게 낮아지는 현상을 몸에 에너지가 부족한 위기 상황으로 착각하고, 에너지를 빠르게 채우기 위해서 다시 강한 식욕을 유발하는 가짜 배고픔 싸인을 보내게 됩니다. 게다가 단백질, 식이섬유, 지방이 부족하고 탄수화물만 가득한 식사는 위장을 빠르게 통과해서 소화되어 버리기 때문에, 물리적인 포만감이 오래 지속되지 못하는 단점도 있습니다.

그리고 찌개류처럼 나트륨 함량이 높은 짠 음식을 많이 드셨을 때는 몸에서 농도를 맞추기 위해서 수분을 강하게 요구하게 되는데, 뇌의 시상하부에서는 갈증을 느끼는 중추와 배고픔을 느끼는 중추가 아주 가까이 붙어 있어서 단지 목이 마른 것을 배가 고픈 것으로 혼동하는 경우도 잦습니다.

밥을 드신 직후에 바로 무언가가 더 드시고 싶어지는 이런 악순환을 끊기 위해서는 다음 식사 때 밥이나 면 같은 탄수화물의 양을 평소보다는 조금 줄여보시길 권해드립니다.

대신에 소화 속도를 늦춰서 포만감을 길게 유지해 주시어 혈당을 천천히 오르게 만들어주는 살코기, 생선, 계란, 두부같은 단백질 식품과 채소류의 식이섬유를 꼭 함께 곁들여 드시는 것이 좋겠습니다.

만약에 식후에 또다시 뱃속이 허한 느낌이 드실 때는 무언가를 바로 드시기보다는 따뜻한 보리차나 미지근한 물을 한두 잔 천천히 드셔보시는 것도 갈증을 해소하고 가짜 배고픔을 달래는데 우수한 방법이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

식사를 든든하게 마쳤음에도 자꾸 허전하고 속이 허한 느낌이 드는 것은 밥, 면, 찌개 위주의 정제 탄수화물 식단 때문에 혈다이 급격히 치솟았다가 가파르게 떨어졌기 때문입니다. 탄수화물만 빠르게 연소되면서 뇌는 실제 영양 공복이 아님에도 에너지가 부족하다는 신호를 보내 자꾸 음식을 찾게 만드는 가짜 배고픔을 유발합니다.

• 혈당 스파이크와 인슐린 과분비: 탄수화물 위주의 식사는 혈다을 급격하게 올리고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면서 순식간에 저혈당 상태가 되어 극심한 허기짐을 느끼게 됩니다.

• 영양소 불균형 및 포만감 부족: 단백질, 건강한 지방, 식이섬유 같은 포만감 유지 영양소가 부족하면 위장은 찼어도 뇌가 만족하지 못하여 계속 다른 음식을 갈구하게 됩니다.