안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트와 근육 성장에 목표를 두신 고2 학생이시군요. 청소년이 단백질 보충제를 섭취하시는 것 자체는 문제가 되지 않아요. 학생에게 보충제 섭취를 우려하는 시선이 있는 이유가 성장기에는 가루 형태의 보충제보다는 고기, 계란, 생선같은 자연식품을 통한 영양 섭취가 정말 중요하기 때문이랍니다.
보충제는 말 그대로 식사에서 부족한 양을 채우는 보조 수단으로 활용하시는 것이 좋습니다. 현재 다이어트와 근육 증가를 모두 원하셔서 탄수화물 함량이 높아 살이 찌기 쉬운 게이너 종류는 피하시고, 단백질 위주로 구성된 순수 유청단백질(WPC)을 추천드립니다. 만약에 평소 우유를 마시고 배가 아프시거나 가스가 차는 유당불내증이 있으시면 유당을 분리해서 소화가 편한 분리유청단백질(WPI)을 선택하시는 것이 좋겠습니다.
이상적인 섭취 타이밍은 운동 후 30분~1시간 이내입니다. 이 시간대는 운동으로 인해서 근섬유가 약간 손상되어 단백질 흡수율이 높아지니 근육 회복과 합성에 좋답니다. 그에 반해 운동 전 섭취는 위에 머누는 시간이 길어서 소화 불량을 유발하기도 하고, 운동 수행 능력을 떨어뜨릴 수 있어서 추천드리지는 않습니다.
하루 총 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.5g을 목표로 하시되, 일반 식사에서 얻는 단백질을 우선 챙기시고 부족한 만큼만 운동 직후 보충제를 30~40g정도 챙겨주시면 되겠습니다. 되도록 균형 잡힌 세 끼니 식사를 기본으로 하시면서(70~80%) 보충제(20~30%)를 활용하시길 바랄게요. 건강한 운동, 식습관을 응원하겠습니다 ^ ^