건강하게 증량하는 방법을 알려주세요

Question

제가 다이어트를 시도한 것도 아닌데 체중이 2kg정도 빠지면서 저체중이 되었습니다. 평소에 어지러움이 느껴지기도 하고 이번달에는 생리불순도 있어서 건강하게 증량하는 방법 질문드립니다.

Answer 1

안녕하세요, 의도치 않게 체중이 빠지고 어지러움과 생리불순까지 겹쳐서 많이 당황스럽고 걱정되셨을 것 같습니다. 몸이 지금 영양이 부족하다고 느끼는 증상이니, 건강하게 체중 올리는 몇 가지 방법을 제안드리겠습니다.

1 ) 증량을 위해서는 평소 드시던 칼로리에서 500kcal이상 증량을 권장드립니다. 아니면 질문자님의 TDEE 기준에서 300kcal정도를 추가해서 섭취를 하는 것입니다. 한 번에 식사량을 억지로 늘리시기보다는 하루 3끼 식사에서 영양 밀도가 높은 간식을 추가해서 총3끼에 1~2회 간식(끼니 > 간식 > 끼니 이런식으로 3시간마다 보충을 권장드립니다)으로 나누어 드시면 위장 부담을 줄일 수 있습니다.

간식으로는 아몬드, 호두같은 견과류 한 줌(약 30g), 요거트에 바나나 1~2개or 찐 고구마, 모닝빵에 땅콩버터+딸기쨈+슬라이스 체다치즈를 추천드립니다. 우유에 미숫가루나 게이너같은 보충제도 좋아요.

2 ) 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6g을 고기, 생선, 계란 위주로 꾸준히 섭취해주시길 바랍니다. 식사를 하실 때는 밥에 올리브유 1스푼을 섞거나 아보카도 1/2개를 챙겨주시면 배부름을 크게 느끼지 않고도 건강한 지방으로 자연스럽게 열량을 높일 수 있겠습니다.

3 ) 식단과 더불어 주 3~4회정도는 유튜브 맨몸 기능성 근력 홈트를 병행해보시길 바랍니다.(20분씩) 섭취한 영양분이 그저 지방으로 쌓이는 것이 아닌 근육으로 붙어서 더욱 탄력 있고 건강하게 체중이 늘어날 것입니다.

식사 직전에 물을 마시면 포만감으로 인해 밥을 덜 먹게 되니 물은 식간에 틈틈히 보충해주시어, 몸이 서서히 적응할 수 있도록 규칙적인 식사 패턴을 만들어 보시길 바랍니다.

건강한 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

의도치 않게 체중이 빠지면서 어지러움과 생리불순까지 겪고 계신다니 몸의 에너지가 많이 고갈된 상태인 것 같아 걱정스럽고 마음이 쓰입니다.

건강하게 체중을 늘리기 위해서는 우선 무작정 기름진 음식을 많이 섭취하기보다는, 매끼 단백질(생선, 두부, 달걀 등)과 복합 탄수화물(통곡물 등)을 기본으로 챙기시되 식사 사이에 견과류나 아보카도 같은 건강한 지방과 영양가 높은 간식을 자주 보충해 주는 것이 좋습니다. 또한 한 번에 많은 양을 섭취하면 위장에 부담을 주어 오히려 소화가 안 될 수 있으므로, 하루 식사를 4~5회로 나누어 조금씩 자주 섭취하며 총 영양 섭취량을 완만하게 늘려가야 합니다. 다만 특별한 이유 없이 급격히 체중이 줄고 호르몬 불균형 신호가 나타난 것은 영양 부족 외에도 다른 건강상의 원인이 있을 수 있으니, 꼭 가까운 병워을 찾아 종합적인 건강 검진을 먼저 받아보시는 것을 추천드립니다.