불포화지방도 체중을 늘리는 식단이라 할 수 있나요?
지방에는 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방 등 여러가지던데
불포화지방은 건강에 좋은 지방이라고 들었습니다
그래서 건강식품으로도 꾸준히 먹고 있는데
건강의 문제를 떠나서 체중의 문제로 본다면
불포화지방도 체중을 늘린다고 할 수 있나요?
불포화지방을 많이 섭취하면 체중증가에 큰 영향을 주는지요?
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
불포화지방은 심혈관 건강에 이롭지만, 열량 자체는 다른 지방과 동일하게 높습니다.
따라서 과다 섭취하면 결국 섭취 칼로리가 늘어나 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
적정량을 유지하며 식단 균형을 맞추는 것이 건강과 체중 관리 모두에 중요하다고 보입니다.1명 평가영양학적 관점에서 볼 때, 불포화지방 역시 체중을 늘릴 수 있는 식단입니다. 불포화지방산은 오메가-3, 오메가-6와 같이 심혈관 건강에 이롭지만, 모든 지방은 그램당 9칼로리로 탄수화물이나 단백질(4칼로리) 보다 두 배 이상의 열량을 가집니다. 따라서, 총 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많아지면, 아무리 좋은 지방이라도 과잉 섭취된 칼로리는 체내에 지방으로 축적되어 체중 증가를 유발합니다. 즉, 불포화지방은 '건강한 지방'이지만, 체중 증가에 미치는 영향은 섭취량과 총 칼로리 균형에 달려있습니다.
1명 평가질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
불포화지방 결국 에너지(칼로리)를 제공하는 영양소 때문에 섭취량이 많아지면 체중 증가에 영향을 준답니다. 지방은 종류 상관없이 1g 9kcal로 단백질(4kcal) 탄수화물(4kcal) 보다는 두 배 이상 높은 열량을 낸 답니다. 불포화지방이라 해도 섭취가 많다면 잉여 에너지는 지방으로 저장되니 체중이 늘어납니다.
하지만 포화지방과 불포화지방은 몸에 미치는 대사적 영향에서 큰 차이가 있겠습니다. 포화지방이 혈중 LDL(안좋은 콜레스테롤)을 높이고 동맥경화를 촉진할 가능성 있는 반면에 불포화지방은 HDL(괜찮은 콜레스테롤)을 높였고 염증 반응을 줄여주고 인슐린 감수성은 개선합니다. 체중이 같더라도 불포화지방 위주 식단이 대사 측면에서는 유리한 편입니다.
올리브유, 견과류, 등푸른 생선(연어, 고등어), 아보카도 오메가3은 세포막의 구성, 뇌 기능 유지, 호르몬 조절에 중요합니다. 하지만 많이 드시면 열량 초과로 지방 축적을 초래합니다. 건강, 체중 균형을 위해서는 하루 총 열량내로 지방의 비중은 약 20~30% 이 좋습니다. 그중에서는 불포화지방으로 구성짓는 것이 좋겠습니다.
불포화지방이 살이 찌는 지방은 아니고 건강하게 사용이 가능한 에너지 자원으로 보시면 되겠습니다. 종류보다는 총 지방 섭취량과 에너지의 균형으로 보시면 되겠습니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
1명 평가안녕하세요.
포화지방산과 불포화지방산을 보면 불포화지방산이 더 건강합니다
실제로 불포화지방산(대표적으로 오메가-3)는 건강에 좋습니다.
포화지방산은 콜레스테롤을 증가시킬 뿐만 아니라 동맥경화, 중성지방 증가 등에 영향을 미칩니다.
반면, 불포화지방산은 염증 억제 등에 관여하여 다양한 염증성 질환에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
다만, 포화지방산과 불포화지방산 모두 칼로리가 9 kcal/g 입니다.
따라서, 불포화지방산이 좋다고 하여 많이 먹으면 결국, 지방을 먹는 것이기 때문에 비만과 연관성이 높습니다.
그러므로
불포화지방산을 섭취할 때는 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
보통 올리브오일 등 식물성 오일의 경우 한~두스푼 정도만 섭취할 것을 추천드립니다.
또는 건강기능식품 중에서 EPA & DHA (오메가3)를 섭취하는 것이 좋습니다.
감사합니다.
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