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멜라토닌은 수면제라기보다 생체시계를 조절하는 호르몬에 가까워서, 잠드는 데는 큰 문제가 없고 새벽에 깬 뒤 다시 잠들기 어려운 경우에는 효과가 제한적일 수 있어요. 잠들기 직전에 복용한 멜라토닌이 3~4시간 뒤 화장실 때문에 깨는 것 자체를 막아주기는 어렵고, 깬 뒤에 추가로 먹는 방법도 첫 번째 선택으로 권하기는 어렵습니다. 멜라토닌은 먹고 나서 작용하기까지 시간이 걸리고, 새벽에 복용하면 다음 날 아침 졸림이나 어지럼을 높일 수 있으며 개인의 생체리듬을 예상치 않게 늦출 수도 있기 때문이에요.
우선은 잠들기 전 2시간 정도부터 물 섭취를 줄이고, 자기 전 화장실을 충분히 다녀오며, 카페인과 저녁 술은 피하는 것이 도움이 됩니다. 야간뇨가 반복된다면 전립선이나 방광 문제, 혈당, 수면무호흡, 복용 중인 약물의 영향도 확인해 볼 필요가 있어요. 새벽에 깬 뒤 20~30분 안에 잠이 오지 않으면 억지로 누워 있기보다는 불을 어둡게 하고 조용한 곳에서 잠시 쉬다가 졸릴 때 다시 침대로 돌아가는 편이 좋습니다. 시간을 계속 확인하지 말고, 아침 기상 시간은 주말에도 비슷하게 유지하며 아침 햇빛을 충분히 쬐는 습관도 중요해요.
멜라토닌을 꼭 사용한다면 담당 의사나 약사와 상의해 가능한 낮은 용량을 일정한 취침 전 시간에 복용하는 쪽이 일반적이고, 새벽에 깰 때마다 추가 복용하는 방식은 습관화하지 않는 것이 안전합니다. 식물성 제품이라도 성분 함량과 품질이 제품마다 다를 수 있고, 항응고제나 혈압약 등을 복용 중이라면 상호작용도 고려해야 해요. 증상이 오래 이어지거나 낮 생활에 지장이 크다면 불면증 인지행동치료를 포함한 전문 진료를 받아보시길 권합니다.
감사합니다.