대변을 잘 볼수 있는 식단이 궁금

제가 식습관이 안좋은것 같습니다. 어떨때는 설사. 또는 변비..

진짜 극과 극입니다. 어떤 식단.음식을 먹어야 대변을 잘볼까요?