안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
현재 부상으로 운동이 어려운 상황에서 일상 속 사소환 습관으로 체중을 관리하시고 계시군요. 저체중을 목표로 하시는 것은 건강에 무리가 갈 수 있어서 부상 회복과 건강한 체력 유지를 최우선으로 생각해주시길 조심스럽게 당부드립니다..!
질문해주신 것처럼 일상에서 칼로리 소모를 높이는 비운동성 활동을 늘리고 행동 습관을 다듬는 것이 좋겠습니다.
식사 습관: 식사를 하실 때는 한 입에 20번 이상 충분히 씹어 넘기시어, 식사 중간에 수저를 잠시 내려놓아 전체 식사 시간을 20분 이상으로 늘려보시길 바랍니다. 뇌가 포만감을 느끼는 시간을 벌어주어 자연스럽게 식사량이 조절이 됩니다.
양치, 가글: 식사 후에 양치질 또는 가글을 해주시는 것도 입안을 개운하게 만들어서 간식 유혹을 끊어내는데 좋겠습니다.
움직임 루틴: 일상생활 중에서는 30분이나 50분마다 알람이나 푸쉬알림을 설정해서 잠시 일어나 기지개를 켜시거나, 앉아 계실 때는 허리를 곧게 펴고 배에 가볍게 힘을 주는 바른자세를 유지해 보시길 바랍니다. 허리를 펴고, 배에 적당히 힘을주며(드로인 자세) 바른 자세를 유지하는 긴장감만으로도 근육이 사용되면서 에너지가 소모됩니다.
수분 섭취: 물은 하루에 체중 x 30-33ml이상 마시되, 30-60분마다 틈틈이 100ml-200ml씩 나눠 마시면 좋답니다. 식전 20분 전에 200ml 이상 한 잔을 마시면 가짜 배고픔을 예방할 수 있답니다.
규칙적인 숙면: 수면도 정말 중요한데, 하루 7시간 이상 푹 주무셔야 식욕 억제 호르몬이 원활하게 분비가 되면서 식욕 조절이 한결 쉬워집니다.
샤워를 마칠 때 약간 서늘한 물이나 미지근한 물로 헹구어내면 몸이 체온 유지를 위해서 칼로리를 더 소모하는 효과도 있답니다.
부상 부위에 무리가 가지 않는 선에서 이런 작은 습관들을 하나씩 일상에 더해나가 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다.