거북목에 좋은 스트래칭은 어떤 게 있나요?
요즘 목도 많이 결리고, 두통도 있는데 아무래도 거북목이 되어가는 게 아닐까합니다.
그래서 스트래칭을 좀 하고 싶은데, 거북목에는 어떤 스트래칭이 좋나요?
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
거북목의 경우 굽은등으로인해서 생기는경우가많은데요 스트레칭을 할때에도 굽어있는 등을펴줄수있는 스트레칭을 하는것이 좋습니다~
폼롤러를 이용한 흉추의 신전스트레칭과 등운동을해보시고 동작이어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 동무을받아보시길 바랍니다 감샇바니다~!
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
거북목에 좋은 스트레칭은 목을 뒤로 젖히거나 어깨를 펴는 동작이 효과적입니다. 예를 들어 목 뒤로 기울이기와 어깨 돌리기 스트레칭이 유용하고 목을 부드럽게 풀어주는 데 도움이 됩니다. 또 앉은 자세에서 팔꿈치를 당기면서 가슴을 열어주는 스트레칭도 거북목 완화에 도움이 됩니다!
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
거북목, 일자목, 버섯목, 목디스크 질환들 모두 공통적으로 목을 앞으로 굽히기 때문에 생기는 질환들입니다.
잘못된 자세가 원인이라는거죠.
술을 먹어서 간이 망가진사람이 있으면 술을 끊어야 차츰차츰 간이 회복될 수 있겠습니다.
목에 문제가 있는 환자들에게 술은 목의 나쁜 자세입니다. 여기서 나쁜 자세는 목을 앞으로 굽히는겁니다.
목을 신전시키고 턱을 위로 들어서 경추전만을 만드는 스트레칭은 도움이 되는게 맞지만 그것보다 중요한것은 목에 나쁜 자세를 고치는겁니다.
아래 첫번째 그림에 보시듯이 고개를 앞으로 숙이면 토크가 커져서 목 뒤 근육에 부하되는 무게가 커지고 디스크에도 부하가 증가하게 됩니다.
그래서 목을 굽히지 않아야하며 이런 자세를 유지하려면 내가 쳐다보는 물체의 높이가 내 눈보다도 높게 위치한게 좋습니다. 아래 네번째 그림에 보면 노트북을 높히기는 했는데 저정도 높이도 부족하고 눈보다 높게 위치시키면 되겠습니다.
이렇게 자세를 교정하는 과정에서 뻣뻣함이 느껴지는 목 앞쪽 근육들이 있을텐데 그 근육을 마사지, 온찜질로 풀어주시는게 도움이 되겠습니다.
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
위에 글에 첨부해드린
위 3가지 운동등이 도움이 되며, 증상이 심할땐 병원진료를 우선적으로 보시는게 좋습니다
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
목을 들어가게 하기위해선 목이랑 연결된 등부분 그리고 멀리봐서는 허리 골반까지도 같이 교정이 되어야합니다. 보통 등이 말린 자세를 많이 하다보니 어깨가 굽으며 목이 앞으로 나가는경우를 많이보게 되는데 등을 먼져 펴주시는게 좋습니다. 다른관절이 굳상태에서 목만을 스트레칭하는것은 관절불안정 및 통증을 불러올수있으니 주의바랍니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
보통 거북목이라면 자세가 이렇게 앞으로 말리는 경우가 있습니다.
이런 경우엔 상부승모근, 견갑거근, 대흉근의 스트레칭을 추천드리며
반대로 약해진 근육 능형근, 중하부 승모근은 운동을 시켜주는것이 좋습니다.
의자 헤드레스트에 뒤통수가 닿는다는 느낌으로 붙여주시고 위로 솟은 어깨는 내려주면서 날개뼈를 모은다는 느낌으로 앉아 주시는게 좋습니다.
또한 현재 두통이 생기셨다면 후두하근을 풀어주시는게 좋습니다.
마사지볼, 땅콩볼, 폼롤러 중 하나로 전신을 풀어주시고 특히 뒷 목 근육을 풀어주시는게 좋습니다.
통증이 더 심해지거나 지속시엔 병원에 내원하셔서 치료 받기를 권유드리며
반대로 통증이 심하지않다면 헬스, 요가, 명상, 필라테스등 운동 지도자의 지도하에 자세 교육을 받는것도 추천드립니다.
앞으로 꾸준한 관리와 스트레칭 + 가벼운 마사지등을 통해 회복되시길 바랍니다^^
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 통증으로 불편이 있으시군요.
거북목, 목디스크, 목 주위 근육 과긴장 등으로 두통을 유발할 수 있습니다.
거북목을 예방하기 위해서는 운동과 스트레칭도 중요하지만 잘못된 습관이나 자세를 고쳐나가시는 것이 더 중요합니다.
장시간 앉아서 컴퓨터를 하시거나 핸드폰을 보시기 위해 머리를 숙이는 동작은 자제해주시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
컴퓨터 모니터 상단은 눈높이에 맞추어 주시는 것이 좋으며 높은 베개나 딱딱한 베개나 베개 없이 딱딱한 바닥에서 주무시는 것은 거북목에 좋지 않습니다.
규칙적으로 바른 자세로 걷기 운동이나 가정에서 목,어깨 스트레칭과 온찜질 등을 해주시면 더 좋은 효과를 보실 수 있을 것 같습니다.
목, 어깨 스트레칭을 하실 때에는 목을 앞으로 숙이는 동작을 피해주시고 신전 운동으로 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
업무장소나 생활습관
에서 한가지 자세를 오래유지하는 것이나, 몸의 중심이 앞으로 쏠리는것과 같은 환경에 오랜시간 노출이 되는 경우, 신체의 적응으로 인한 거북목, 일자목과 같은 체형의 변화와 근육과 관절에 지속적으로 가해진 압박으로 인해 통증과 불편감을 겪을 수 있습니다.
이러한 증상을 완화 또는 예방하기 위해서는 우선적으로 업무환경이나 생활습관에 대한 변화가 필요할 것 같습니다. 업무중간에 몸을 일으켜서 움직여주시거나, 의자의 위치나 높이조정등을 해주시는 것을 추천드립니다.
또한, 맥켄지 운동과 더불어서 몸을 뒤로 펴주는 스트레칭과 등근육에 대한 운동을 해보시는 것도 좋겠습니다, 긴 업무시간동안 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 지지해줄 수 있는 근력이 필요하실것입니다.
꾸준한 운동과 스트레칭 그리고 충분한 휴식이 건강에도 긍정적인 영향이 있을것이라 생각되고, 만약 통증이나 불편감이 심하신 경우에는 병원에 방문하셔서 필요한 치료를 병행하시는것이 좋겠습니다.
무더운여름철 건강하게 보내시기를 바라며, 정보가 도움이 되었다면 별점5점 부탁드립니다.
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
거북목에 유용한 스트레칭들을 추천드리면 다음과 같습니다.
후두하근 스트레칭과 경추와 흉추부 기립근 스트레칭을 추천드리는데요.
주로 마사지볼과 폼롤러로 해당 부분을 문지리는걸 추천드립니다.
또한 거북목이 발생할때 라운드숄더까지 발생하다보니 대흉근까지 추가적으로 스트레칭 해주시면 좋습니다.
추가적으로 궁금한게 있다면 언제든지 질문주세요
환자분의 건강을 응원하겠습니다
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
