다이어트 및 당관리로 인해 당섭취를 엄청 극단적으로 줄였는데 하루 섭취해야 할 당은 얼마나 섭취해야 하며 어떤 당을 먹어야 할까요?
탄수화물이 다이어트의 적이고 당뇨가 있어서 더 멀리하게 되는 것 같습니다. 저녁에는 채소와 단백질만 먹고 귤 2개로 당을 대체하는데, 다이어트와 당조절을 하는 사람은 하루에 얼마만틈의 탄수화물을 섭취해야 하나요? 살아 안찌면서 혈당 조절이 가능한 탄수화물 알려주시면 참고하겠습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
당을 꼭 정해진 최소량으로 의무 섭취하실 필요는 없습니다만, 탄수화물을 너무 극단적으로 줄이면 식욕 관리가 어렵고, 저혈당 위험, 수면/운동 퍼포먼스 저하, 변비, 감정의 기복, 과식/폭식으로 이어져서 장기적으로 관리가 어렵습니다. 따라서 목표는 끊기보다 혈당을 좀 덜 올리는 복합탄수화물을 필요한 만큼으로 설정해보는 것이 좋겠습니다.
[하루 탄수화물 권장 범위]
물론 나이, 체중, 약, 활동량, 기초대사량에 따라 다르지만, 대부분 당관리/감량 목적이시면 하루 100~150g(총 필요 열량 TDEE의 25~40%)이 무난한 초기 설정입니다. 빠른 감량을 노리셔도 50g이하로 오래 끄시기보다, 혈당 반응을 지켜보며 80~130g 사이에서 조정해보시는 것이 효율적입니다. 귤 2개로 당을 채우는 방식은 과일당(과당) 위주라 과일은 1회 1개정도로 줄이시고 복합탄수화물(고구마, 단호박)로 대체하시는 것이 좋겠습니다.
[살 안 찌고 혈당에 유리한 탄수화물]
정답은 저당도 맞지만, 저당 GI지수(흡수가 느림), 섬유가 많고, 단백질/지방 성분을 같이 드시는 것입니다. 예시로 현미, 귀리, 보리, 통밀, 호밀, 고구마, 렌틸콩, 병아리콩, 메밀, 저항성 전분 밥, 그릭요거트, 베리류, 견과류가 있습니다.
[피할 음식]
흰 밀가루, 설탕이 들어간 대부분 가공음식, 과자, 빵, 주스, 단맛 카페음료, 떡, 라면, 디저트, 가공유지, 술은 꼭 피해주세요.
[시작 방법]
우선 한 끼니 탄수화물을 20~40g정도로 시작하셔서, 식후 1, 2시간 혈당 목표 범위(개인 목표는 주치의 기준)를 넘으면 양을 좀 더 줄이시거나 종류를 바꿔보시길 바랍니다.
>>> 탄수화물은 저녁에 완전히 배제하시기보다, 소량을 단백질/채소와 같이 드시는 편이, 야식과 폭식을 줄여서 결과적으로 감량에 유리하겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
다이어트 하면서 당 섭취를 줄이는 것은 좋습니다.
다만 무조건 안 먹는 것보다 얼마나 어떤 당을 먹는지가 더 중요합니다.
다이어트 중이라면 15~25g 정도로 관리하는 것이 적당합니다.
이때 설탕이나 액상과당처럼 가공식품에 들어있는 당은 줄이고
과일 채소 고구마처럼 섬유질과 함께 들어있는 자연식품 속 당을 선택하는 것이 좋습니다.
이러한 당은 혈당을 천천히 올리고 포만감을 높여 체중관리에 도움이 됩니다.