건강관리
나날이쿨쿨한날다람쥐
다이어트 중 탄수화물은 얼마나 먹어야 하나요?
밥과 빵을 줄이면 살이 잘 빠진다고 해서 탄수화물을 거의 먹지 않고 있습니다
그런데 쉽게 피곤하고 운동할 때 힘이 부족한 느낌이 듭니다
건강을 해치지 않으면서 탄수화물을 줄이는 방법과 적정 섭취량이 궁금합니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
탄수화물은 50~100 g 정도는 섭취하는 것이 좋습니다.
이론상 탄수화물과 당이 들어가면 혈당을 조절하는 과정 중에서 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 지방세포를 찌우는 역할을 합니다. (그래서 실제로 생물실험에서 지방 세포를 키울 때 인슐린을 사용합니다.)
그런데, 탄수화물은 훌륭한 고 에너지 효율의 영양소입니다. 지방과 단백질에 비하면 매우 훌륭합니다. 그래서 탄수화물을 제로에 가깝게 안드시는 것은 몸에 매우 안 좋습니다.
그래서 적정하게 채소를 먹고 단백질, 지방, 탄수화물 순으로 섭취하면 그나마 적게 먹을 수 있으며 적정량을 보충할 수 있습니다. 왜냐하면 단백질과 지방 때문에 어느 정도 배부름을 느낄 수 있기 때문이빈다.
제 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
탄수화물을 극단적으로 제한하면 당장 체중이 줄어드는 것처럼 보이지만, 체수분과 근육이 빠지는 경우가 많고 금방 무기력증이나 피로감을 느끼게 됩니다. 건강하고 지속 가능한 다이어트를 위한 탄수화물 적정 섭취량과 관리 방법을 답변드리겠습니다.
적정 섭취량과 신체 반응: 다이어트 중이라고 해서 탄수화물을 완전히 끊는 것은 금물입니다. 뇌와 근육은 탄수화물(포도당)을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에, 탄수화물이 부족하면 쉽게 피곤하고 운동 수행 능력이 떨어지며 집중력도 흐려집니다. 일반적으로 건강을 해치지 않고 체중을 감량하려면 전체 칼로리의 40~50% 정도는 탄수화물로 채워주는 것이 좋으며, 하루 최소 100~130g 정도는 섭취해야 대사 저하를 막을 수 있습니다.
건강하게 탄수화물 줄ㄹ이는 방법: 핵심은 탄수화물의 양을 무작정 줄이는 것이 아니라 ‘질을 바꾸는 것’입니다. 빵, 면, 설탕 같은 정제 탄수화물은 혈당을 급격하게 올려 지방으로 쉽게 축적되므로 피해야 합니다. 대신 현미, 귀리, 통밀빵 같은 통곡물이나 고구마, 단호박, 콩류 같은 복합 탄수화물로 대체해 보시고, 식이섬유가 풍부해 포도당이 서서히 흡수되므로 피로감 없이 포만감을 유지하며 살을 감량할 수 있습니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.
탄수화물을 무리해서 줄이면서 피로감과 운동시 무기력함을 느끼시는 것은 몸의 주 에너지원인 글리코겐이 고갈되어 나타나는 증상입니다. 탄수화물은 뇌와 근육이 활동하는데 필요한 중요한 연료라서, 이를 과하게 제한하면 오히려 근육 소실이 발생하고 기초대사량이 떨어져서 장기적인 다이어트에 불리하겠습니다.
건강을 해치지 않는 최소한의 탄수화물 섭취량은 하루 100~130g입니다. 이는 뇌 기능 유지와 일상 활동을 위한 하한선이고, 운동을 병행하신다면 총 섭취 칼로리의 30~40%를 탄수화물로 채우는 것이 좋겠습니다. 하루 1,500kcal를 섭취한다고 가정할 때 약 110g~150g의 탄수화물이 적당하며, 이는 매 끼니마다 밥 반 공기에서 3분의 2공기 정도를 챙겨 먹는 분량이랍니다.(저탄고지, 키토제닉을 하실경우 되도록 70~100g범주에서 적응하시는 것이 필요합니다)
다이어트의 포인트는 탄수화물의 양을 무조건 없애는 것이 아닌 종류를 바꾸는데 있답니다. 혈당을 빠르게 올리는 흰쌀밥, 면, 떡, 밀가루같은 빵 같은 정제 탄수화물 대신 소화가 천천히 되고 포만감이 오래 유지가 되는 현미, 귀리, 보리, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 식단을 구성해 보시길 바랍니다.
특히나 운동 1시간 전이나 운동 직후에 복합탄수화물을 섭취해주시면 지치지 않고 운동 수행 능력을 끌어올릴 수 있으며, 근육 회복에도 도움이 되겠습니다.
무리해서 밥을 끊으시기보다, 몸이 활력을 유지할 수 있는 적정량의 질 좋은 탄수화물을 섭취하시면서 건강하고 지속 가능한 다이어트를 이어나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^