아몬드나 땅콩은 대부분 볶아서 먹는데요. 볶으면 맛은 좋아지는데 당독소가 생긴다고 하던데. 다 생으로 먹어야 좋은 건가요?

Question

간식으로 먹기에 아몬드가 좋아서 씻어서 약한 불에 약 15분 정도 볶아서 먹습니다. 볶아야 고소하고 맛도 좋은데

생으로 먹으면 소화가 안 될 거 같아서요. 견과류는 볶아서 먹는 게 건강에 좋고 당독소를 피할 수 있는 건가요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

견과류를 볶는 과정에서 발생하는 당독소(AGEs)는 고온에서 단백질과 당이 결합하며 생성이 되는 물질로, 너무 과도할 경우 체내 염증과 노화를 촉진할 수 있습니다(그러나 하루 30g 내외정도는 섭취는 거의 지장이 없습니다). 생견과류에는 식물의 자기방어 물질인 피틱산과 효소 저해제가 들어 있어서, 소화력이 약하신 분들에게는 속이 불편해지고, 미네랄 흡수를 방해하기도 합니다.

질문자님께서 실천 중이신 씻은 후 약불에서 15분 정도 로스팅 해주시는건 괜찮은 대안이 되겠습니다. 당독소가 보통 150도 이상의 고온에서 수분 없이 조리할 때 빠르게 증가하고, 물에 씻어서 수분을 머금은 상태로 저온에서 조리를 하시게 되면 온도가 빠르게 상승하는 것을 막아서 당독소 생성을 억제하고 지방의 산패를 최소화 할 수 있겠습니다.

생으로 드시는 것이 당독소면에서는 유리하나, 견과류상 소화, 효율, 맛을 고려하면 현재같이 저온 조리법을 유지해주시는 것이 건강상 이점이 더 크겠습니다.

만약 생식을 원하시면 물에 8~12시간 정도 충분히 불려주시고 건조해 드시는 방법을 권장드리고, 볶아 드실 경우 갈색이 진하게 돌기 직전까지만 가열해주시는 것이 영양소 보존에 좋겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

아몬드나 땅콩은 볶아야 맛이 더 좋은데요,

반드시 생으로만 먹어야 건강에 좋은 것은 아니며, 너무 높은 온도에서 오래 가열하지만 않는다면 적당히 볶아서 먹는 것도 좋은 방법입니다. 견과류를 볶으면 고소한 맛이 살아나고 먹기 편해지는 장점이 있으며, 생으로 먹었을 때 소화가 불편하거나 맛 때문에 꾸준히 섭취하기 어렵다면 약하게 볶아 먹는 방법이 좋은 선택입니다.

당독소는 주로 단백질이나 지방이 많은 식품을 높은 온도에서 오래 조리하거나, 타게 굽거나, 설탕이나 시럽을 입혀 강하게 가열할 때 더 많이 생기는 경향이 있기 때문에, 약한 불에서 짧은 시간 동안 기름 없이 볶는 정도라면 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.

다만, 15분은 조금 긴 편일 수 있는데요, 볶는 양에 따라 다르겠지만 팬이 달궈진 상태라면 아몬드는 5~7분, 땅콩은 7~10분 정도만 볶아도 향이 꽤 올라오고 15분까지 가면 안쪽까지 열이 들어가 조금 과하게 마를 수 있기 때문에 상태를 보시고 조절하는 것이 좋습니다.

저도 견과류는 로스팅해서 먹는 편인데요, 타지 않게 적당히 볶아서 맛있고 부담없이 꾸준히 드시길 바랍니다.

Answer 3

견과류를 고온에서 오래 볶으면 마이야르 반응으로 인하여 최종당화산물인 당독소가 생성되어 염증을 유발할 수 있는 것은 사실이나, 생견과류에 포함된 피틴산이나 효소 억제제 성분은 오히려 소화를 방해하고 복통을 일으킬 수 있으므로 소화력이 약하다면 가벼운 열처리를 통하여 독성을 제거하고 흡수율을 높이는 과정이 필수적입니다. 따라서 당독소 형성을 최소화하면서 영양과 맛을 모두 챙기기 위해서는 직접 하시는 방식처럼 씻은 아몬드를 150도씨 이하의 낮은 온도에서 짧은 시각ㄴ 동안 가볍게 볶아내는 것이 건강에 가장 이로우며, 산패를 막기 위해 한 번에 드실만큼만 조리하여 밀폐 보관하신다면 혈당 관리와 영양 섭취라는 두 마리 토끼를 모두 잡으실 수 있습니다.