견과류는 볶으면 당독소가 생긴다고 들었는데, 볶지 않고 생으로 먹으면 영양적으로 더 나을까요?

Question

간식으로 아몬드 10개정도 먹습니다. 땅콩은 볶지 않고 생으로 먹는데 아몬드는 볶아야 고소한 거 같더라구요.

그런데 열을 가하면 당독소가 생긴다고 해서 약한 불로 살짝만 볶아서 먹습니다. 아몬드 같은 경우에도 생으로 먹는 것이 더 영양적으로 나은지 궁금합니다.

Answer 1

저도 아몬드, 호두, 캐슈넛을 믹스해서 매일 챙겨먹는데요,

견과류를 가열하면 당독소가 늘어난다는 이야기를 듣고 생으로 먹어야 하나 고민하는 분들도 있더라구요,

실제로는 조리 온도와 시간에 따라 차이가 있고 견과류 자체의 영양 특성도 함께 고려해보는 것이 좋습니다.

당독소는 단백질이나 지방이 높은 온도에서 오래 가열될 때 증가할 수 있는데요, 견과류도 아주 강한 온도에서 오래 볶거나 튀기듯 가열하면 일부 산화물질이나 당화산물 생성 가능성이 높아질 수 있습니다. 다만 일반적인 수준으로 약하게 볶는 정도는 풍미를 높이고 식감을 좋게 만드는 장점이 있어서 좋은데요,

아몬드는 원래 불포화지방산, 비타민e, 마그네슘 같은 영양소가 풍부한 식품인데 생아몬드는 열에 의한 영양 손실이 적다는 장점이 있지만, 볶은 아몬드는 소화가 좀더 편하고 고소한 맛때문에 먹기 편하다는 장점이 있습니다. 실제로 너무 높은 온도가 아니라면 영양 손실 차이가 크지는 않은 편이라 현재 드시는 방법대로 소량 간식으로 드시는 정도라면 걱정할 수준으로 보이지는 않습니다.

견과류와 함께 건강한 하루 시작하시길 응원합니다.

Answer 2

견과류를 고온에서 볶을 때 발생하는 최종당화산물(AGEs), 당독소라 불리는 물질은 단백질과 당이 열에 의해 결합하는 마이야르 반응의 결과물이기도 합니다.

[수치 비교] 생아몬드 100g에는 약 2,650kU의 당독소가 포함되어 있지만, 이를 기름 없이 볶을 경우 약 6,650kU로 2.5배 이상 증가하고, 고온 조리 시에는 이런 수치가 더욱 가파르게 상승하게 됩니다.

[영양 성분] 영양소 보존 면에서도 생으로 섭취를 하시는 것이 유리하겠습니다. 열에 취약한 비타민E, 티아민(비타민B1)은 볶는 과정에서 약 10~20% 가량 소실될 수 있고, 아몬드에 많은 불포화지방산이 열에 노출이 되면 산패가 진행되면서 과산화지질을 생성할 수 있습니다.

물론 생 아몬드에는 소화를 방해하고 미네랄 흡수를 저해하는 피틴산 성분이 활성화되어 있고 평소에 소화력이 약하신 분들은 볶은 아몬드가 체내 흡수율 면에서는 더 낫습니다.

[조리 방법] 영양소 파괴와 당독소 생성을 최소화 하기 위해서는 130도 이하의 저온에서 10~15분 내외로 가볍게 로스팅 하는 것이 이상적인 타협안이 되겠습니다. 질문자님께서 실천하시는 약한 불에 살짝 볶는 방식은 풍미를 살리면서 건강상의 위해 요소를 모두 줄이는 합리적인 섭취법이 되겠습니다.

아몬드 10알(약 12g) 정도의 소량 섭취는 전체적인 당독소 부하량이 미미한 편이니, 조리 온도에 너무 걱정하실 필요는 없으시며, 산패를 막기 위해 밀폐 용기에 담아서 냉장 보관하셔서 신선한 상태로 꾸준히 드시는 것이 유익하겠습니다.

견과류 좀 더 건강하게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^