대사증후군 검사결과 총 콜레스테롤 수치가 258입니다
매번 다른 수치는 이상이 없는데 ldl이 기준에서 약간 높고 총 콜레스테롤 수치가 250언저리 입니다
의사 선생님은 약을 먹으라고 하시는데 약은 정말 먹기 싫습니다 운동과 식이요법으로 바로 잡고 싶어요
조언 부탁드립니다
안녕하세요.
약보다는 식단 관리 및 운동으로 충분히 조절이 가능하지 않을까 생각됩니다.
다만, 꾸준히 하는 것이 중요하며, 바로 효과를 보기에는 약에 비하면 조금 덜 합니다.
1) 운동: 유산소 운동을 꾸준히 하는 것은 몸의 콜레스테롤 낮추는데 도움이 됩니다.
2) 식사: 채소, 잡곡밥 등의 식사를 하고, 기름과 지방, 라면, 튀김 등은 피하는 것이 좋습니다.
3) 건강기능식품: 건강기능식품 중에서 혈중 콜레스테롤 조절, 혈행 개선 등의 기능성을 제공하는 제품을 구입해서 섭취하는 것을 추천드립니다.
중요한 것은 1~2주만 하는 것이 아니라
장기간 3개월 이상 꾸준히 하셔야합니다.
그렇지 않으면 약을 먹는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
감사합니다
1명 평가운동과 식이요법으로도 충분히 총콜레스테롤은 내릴 수 있습니다.
<식사요법>
먼저 식습관은 총콜레스테롤 섭취를 하루 300mg미만으로 잡고, 포화지방은 총 열량의 7% 미만으로 잡으시면 됩니다. 불포화지방으로 대체하고 엑스트라버진 올리브유, 생들기름, 견과류 등이 좋습니다. 기름류는 총합 하루 15ml정도에 견과류는 30g미만이 좋습니다.
탄수화물은 총 열량의 60% 이내로 유지하시고, 단순당인 가당음료와 떡 과자등은 전체 칼로리의 10% 이하로 제한하시는 것이 좋습니다. 수용성 식이섬유는 하루 25g 이상 드시는 것이 좋으며 해조류, 녹황색 채소, 양배추 등이 있습니다.
그리고 적정 체중을 유지하시거나 현재 체중에서 10%정도 감량만으로도 총콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
<운동처방>
운동은 하루 최대심박수의 50~60% 수준인 중강도의 유산소 운동을 주 5일 하루 30분씩 수행하시면 됩니다. 심박수는 120~140bpm 범위면 충분합니다. 주당 운동 소비량이 1,000~1,500칼로리정도로 설정하시고 가능하면 유산소와 근력운동을 병행하시는 것이 좋습니다. 대표적으로 유산소 운동은 트레드밀 빨리걷기, 실내 싸이클, 스텝퍼나 천국의 계단, 일립티컬, 로잉머신 등이 있습니다.
근력운동은 주 2회정도 전신 위주로 머신운동을 추천드립니다. 근력운동도 1회당 30~40분이면 충분합니다. 평소에 운동을 하지 않으셨다면 갑자기 늘리지 말고 하루 2번 나눠서 가볍게 하셔도 누적 활동량과 운동 효과는 동일합니다.
평소 습관으로는 좌식 행동을 하신다면 30분 마다 일어나서 1~5분간 일어나 움직이시는 것도 좋습니다. 그리고 1주일에 음주는 1~2잔 이내로 유지하시고, 금연이나 1년에 2번 정도는 혈액검진이나 정기 검진을 지속하시길 바랍니다.
건강한 식습관 개선을 응원합니다. 감사합니다^^
1명 평가안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
그 마음 정말 공감됩니다. 약을 권유받았지만 약에 의존하지 않고 스스로 생활습관으로 조절해보고 싶은 그 의지, 정말 소중하고 대단한 결심이에요.
총 콜레스테롤 258은 수치상으로 보면 조금 높은 편이긴 하지만, LDL 수치가 ‘조금’ 높은 정도이고 다른 수치들이 정상이었다면, 지금이야말로 식습관과 운동으로 조절해볼 수 있는 좋은 시점이에요.
일단 식단에서는 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 오메가-3가 풍부한 식품(등푸른 생선, 아마씨, 견과류 등)을 꾸준히 드시는 게 중요해요.
특히 단 음료나 흰 밀가루 음식, 튀긴 음식은 콜레스테롤 개선에 방해가 되니 가능한 한 줄여주시는 게 좋고요.
그리고 하루 한 끼라도 신선한 채소와 과일, 통곡물 중심으로 식사를 하시는 걸 추천드려요.
운동도 정말 중요해요. 격하지 않더라도 하루 30분 이상 걷기나 가벼운 유산소만으로도 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
무엇보다 중요한 건 스트레스와 수면이에요. 이 두 가지가 생각보다 혈중 지질 수치에 크게 작용해요.
의사 선생님의 약 권유는 예방 차원에서의 조언일 수 있지만, 지금처럼 건강을 위해 마음을 다잡고 관리해보겠다는 결심이 있다면, 충분히 자연적인 방법으로 조절이 가능할 수도 있어요.
다만 3개월~6개월 정도 식이요법과 운동을 꾸준히 해보고, 다시 수치를 확인해보는 걸 추천드려요. 그렇게 해서 개선된다면 약 없이도 관리해낼 수 있다는 자신감이 생기실 거예요.
혼자 막막하지 않도록, 도움이 필요하시면 언제든지 함께 방법을 찾아드릴게요. 몸은 건강하게 바뀌고, 정상적인 수치는 분명히 덤으로 따라오실겁니다.
힘내세요!!
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
콜레스테롤 258은 약간 높은 편이라 식이요법과 꾸준한 운동이 필수로 보입니다.
우선 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 섬유질과 불포화지방 섭취를 늘려보시는 것을 권장드리고
정기적인 검사와 의사 상담을 병행하며 생활습관 개선에 집중해보시길 바랍니다.