허리근력 강화를 위한 멕켄지 운동의 종류가 궁금해요
최근에 허리를 자주 삐끗해서 허리근력 강화하는 방법을 찾다가 멕켄지 운동이 있더라구요 종류별로 집에서할 수 있는 멕켄지 운동종류가 궁금합니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
잦은 반복되는 허리 통증으로 불편이 있으시군요.
평소 통증이 없는 범위에서 규칙적인 운동을 해주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동 등 유산소 운동이 허리 주변 근육을 강화시켜 주는데 도움을 줄 수 있을 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
허리근력강화를 위해서는 다양한 운동이 도움이될수있는데요 맥켄지운동과같은동작은 허리가 약한사람들의경우 부담이될수있으니 중립척추를 유지한상태에서 할수있는 코어운동을 추천합니다
유튜브를참고해 플랭크나 버드독같은 다양한 코어운동을 따라해보시길 바랍니다 빨리 몸ㅇ ㅣ호전되시기를 바라겠스빈다 감사합니다~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
맥켄지운동은 단계별로 시행할 수 있는데요, 운동의 대전제는 통증이 없는 범위 내에서 가능한 범위로 진행하시는 것이 좋습니다.
엎드려 누워있기-팔꿈치대고 상체들기-상체젖히기 순서대로 운동을 적용해보시거나, 운동에 어느정도 익숙해졌다면 일어선 상태에서 허리를 손으로 받힌 상태로 젖히는 동작을 해주시면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
맥켄지 운동은 허리 디스크나 요통 환자에게 자주 쓰이는 척추 신전 중심운동이에요 집에서 할 수 있는 동작으로는 엎드려서 팔꿈치로 상체 세우기, 엎드려 팔로 상체 밀어올리기, 서서 허리 젖히기 등이 있습니다.증상에 따라 무릎 꿇고 앉아 상체 뒤로 젖히는 동작이나 체중을 한쪽에 싣는 변형동작도 활용합니다. 처음엔 통증 범위 내에서 천천히 진행하고 통증이 심해지면 중단 후에 전문가에게 확인이 필요합니다!
멕켄지 운동은 기본적으로 뒤로 젖히는 운동으로 구성되어 있으며, 통증이 엉덩이나 다리 쪽으로 퍼지지 않게 하고 허리 쪽으로 집중되도록 유도하는 중심화가 중요합니다. 다음은 일반적으로 사용되는 6단계의 멕켄지 운동입니다.
1) 엎드리기 : 바닥에 엎드린 상태로 고개를 옆으로 돌리고 앞은 옆에 두는 자세입니다. 1-2분 정도 유지합니다.
2) 팔꿈치 대고 상체 들기 : 1)에서 팔꿈치를 어깨보다 밑에 둔 상태로 상체를 서서히 들어올리는 자세입니다. 허리는 아래도 처지게 두고 골반은 바닥에 붙인 상태여야 합니다. 1-2분 정도 유지합니다.
3) 상체 완전히 들기 : 팔을 쭉 펴주면서 상체를 최대한 들어올리는 자세입니다. 골반은 바닥에 붙인 상태로 허리만 뒤로 젖혀야 합니다. 1-2초 유지해주고 10회 반복해줍니다.
4) 서서 뒤로 젖히기 : 두 손을 허리에 얹은 상태로 상체를 뒤로 젖히는 자세입니다. 2-3초 유지해주고 10회 반복합니다.
5) 무릎 굽힌 상태에서 상체 들기 : 골반을 통증이 생긴 반대 방향으로 5-10cm 이동 시킨 후 3) 운동을 해주는 자세입니다.
6) 무릎 당기기 : 등을 대고 누워있는 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기는 자세입니다. 허리에 무리가 가지 않도록 무리하여서는 안 됩니다.
멕켄지 운동은 디스크 환자에게는 효과적이지만 척추 협착증, 전방전위 등 문제가 있을 경우 오히려 안 좋은 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요하며, 증상이 심해지거나 할 경우에는 즉시 중단하여야 합니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 허리를 삐끗하는것이 어떤 원인이 있는지 찾는것이 중요합니다.
보통 맥켄지 운동은 허리 디스크와 같은 질환에 도움은 되지만 모든 요통 환자에게 도움은 되는것은 아닙니다.
평소 허리를 자주 삐끗한다면 어떤 상황에서 삐끗하는지 확인이 필요하며 근력이 약한것인지, 자세적인 문제인지 등 여러 부분에서 확인이 필요합니다.
현재 정확히 어떤 상태인지는 확인을 하기 어렵기에 병원에 내원하셔서 현재 질문자님의 허리 상태에 맥켄지 운동을 해도되는지 확인을 먼저 해보시길 바랍니다.
평소 허리가 자주 삐끗한다면 둔근, 복근, 허리 근육 등 여러 코어 근육들의 강화를 추천드립니다^^
