요즘 마음이 너무 힘들고 잠이 안옵니다.
혹시 수면을 유도하는 방법에는 어떤게 있을까요?
약을 처방 받는게 가장 좋은 방법일까요?
자연적으로 수면을 잘 드는 방법이 없는 지 궁금합니다.
안녕하세요 김로희 한의사입니다
마음이 번잡하여 잠이 잘 오지 않을때는 햇빛보면서 걷기 하시고 멜라토닌 호르몬 사셔서 복용해보세요 상추나 대추차 감태등이 도움이 됩니다
안녕하세요. 최성훈 의사입니다.
먼저 숙면을 위해 수면 환경을 점검해보시기 바랍니다. 잠을 자는 침실에서는 일을 하거나 티비를 보는 것을 피하고 암막커튼을 사용하여 빛을 잘 차단해보시기 바랍니다.
저녁에 과도한 운동은 숙면을 방해할 수 있어 피하고 스트레칭과 같은 가벼운 운동과 족욕이나 반신욕이 도움이 될 수 있겠습니다.
이러한 노력에도 잠에 들기 어렵거나 중간에 깬다면 신경과나 수면클리닉 상담을 받으시기 바랍니다.
수면제 복용 전에 생활습관 개선으로 수면의 질을 높이는 것이 우선입니다. 규칙적인 수면 시간, 숙면에 도움 되는 환경 조성, 자극적인 활동 자제, 충분한 운동과 일광욕, 취침 전 따뜻한 물에 반신욕 등을 시도해보세요. 수면 위생을 개선해도 어려움이 지속된다면 의사와 상담을 통해 적절한 치료 방향을 설정하는 것이 좋겠습니다.
작성된 댓글은 참조만 하시고, 전문과와 대면 상담을 추천드립니다
글세요... 최근 스트레스 / 우울 / 불안 등으로 힘든 경우라면
단기간 수면제 처방을 받으시는 것도 방법일 듯 합니다.
-> 운동, 햇빛보고 걷기, 낮잠 안자고, 커피 등 카페인 줄이기 등등 이 있지만
그걸로 도움이 되셨다면, 질문을 올리셨을 것 같지는 않네요
따뜻한 우유를 드시거나 반신욕을 해보시길 바랍니다. 그리고 수면 위생 (낮잠 안자기, 카페인 멀리하기, 잠자리에서 티비나 스마트폰 보지 않기 등) 관리를 잘 하셔서 한번 주무실때 아침까지 깨지 않도록 하는게 가장 효과적일듯 합니다.
안녕하세요. 성주영 한의사입니다.
불면의 원인은 스트레스, 자율신경계 실조, 피로, 잘못된 생활습관 등 다양합니다. 불면 원인에 따라 한방 치료를 받아볼 수도 있습니다.
불면증이 있어 힘드신 상태로 보입니다. 잘 극복하시기를 바라겠습니다.
불면증의 약물 치료는 이차적 원인이 있을 경우, 해당 원인에 맞는 약물을 사용하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 우울증, 하지불안증후군, 주기적사지운동증 등이 원인일 때는 이에 적합한 약물 치료를 시행합니다. 이차적 원인이 없는 정신생리적 불면증의 경우, 다양한 약물 중 가장 적절한 약물을 선택해 치료합니다. 벤조디아제핀계 약물은 수면유도 효과뿐만 아니라 항불안효과, 근육이완효과, 항간질효과를 나타냅니다. 이 약물은 3-4주 미만으로 단기간 사용하도록 권장되며, 장기간 사용할 경우 내성과 의존에 주의해야 합니다. 우울증이 없는 경우에도 소량의 항우울제가 수면에 도움이 될 수 있습니다. 항우울제를 선호하는 이유는 수면제보다 내성과 의존의 문제가 적을 것이라는 기대 때문이지만, 아직 명확한 연구결과는 없습니다. 항우울제를 사용할 때는 구강건조, 낮 시간 동안의 진정, 기립성 저혈압 등의 부작용에 주의해야 합니다. 항히스타민제는 정상인에서 경미한 수면유도 작용이 있지만, 불면증 환자의 야간 수면에 효과가 있는지 확실하지 않습니다. 멜라토닌은 진정작용과 생체리듬 조절 작용으로 인해 비행시차나 야간교대근무에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 노인에서 수면을 개선시킨다는 연구 결과도 있으나, 개인차가 크고 장기간 복용 시 내인성 멜라토닌 분비에 미치는 영향을 고려해야 합니다.
비약물적 치료로는 인지행동치료가 대표적입니다. 이는 정신생리적 불면증에 가장 효과적이나, 다른 원인으로 인한 불면증에도 도움이 됩니다. 인지행동치료에서는 사람이 얼마나 자야 하는지에 대한 기준이 없음을 설명하고, 낮 시간에 활동하는 데 지장이 없는 정도면 짧게 자더라도 문제가 없다는 것을 강조합니다. 일정한 수면-각성 리듬을 위해 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 저녁 늦은 시간의 운동은 교감신경을 자극하므로 잠들기 5-6시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. 공복은 수면을 방해할 수 있으므로 취침 전 간단한 간식을 섭취하는 것이 괜찮습니다. 낮잠은 가능한 피하는 것이 좋으며, 참기 힘들다면 오후 2-3시경에 잠깐 자는 것이 좋고, 오후 늦게 자는 것은 피해야 합니다. 불면증 환자들은 부족한 잠을 보충하려고 일찍 잠자리에 들거나 시간이 나면 눕는 경향이 있는데, 이는 수면의 밀도와 효율을 떨어뜨리고 수면의 회복 기능을 상실하게 만듭니다. 따라서 수면 시간을 제한하는 것이 도움이 됩니다. 시계는 불면증 환자에게 해로우므로 방에서 치우거나 시계침을 보지 않도록 돌려놓아야 합니다.
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안녕하세요. 마음이 힘들고 잠도 잘못주무셔서 힘드시겠습니다. 수면 장애가 정말 심하다면 약물치료를 받으시는 것이 도움되겠지만 평소 저녁 식사 이후 적절한 운동과 반신욕을 해보시는 것을 권해드립니다. 아로마 향을 조금 뿌려놓고 수면을 취해보시는 것도 도움되실 수 있습니다. 질문자분의 건강을 기원하겠습니다. 감사합니다.